Da bi sačuvala kilograme koje si vredno „skupljala“ cele zime i dobar rad creva trebalo bi da ga konzumiraš povremeno Susam ili sezam, kako ga ko već naziva, je biljka poreklom iz tropskih krajeva, nama inače omiljena za posipanje peciva. Iako osetljivije stomake susam može da optereti, treba napomenuti da ga on, kao i ostale semenke, na izvestan način čisti i pomaže njegov rad. Stoga ga je poželjno koristiti u ishrani, samo bi trebalo da ga prethodno malo termički obradiš (propečeš ili propržiš). Inače, seme ove biljke sadrži 45-60 procenta ulja koje se upotrebljava za kuvanje, salate i za proizvodnju margarina te je ona i važan strateški poljoprivredni proizvod. Seme koje koristimo je bogato i proteinima, te masnim omega 6 kiselinama i slovi za omiljenu namirnicu u orijentalnim i severnoafričkim zemljama zbog čega je proizvodnja ulja od susama među vodećima u svetu, barem kvantitativno gledano. To je odgovor na pitanje zbog čega Džejmi Oliver i njemu slična ekipa uporno forsiraju ulje od ove biljke. Zato što je zdravo, na domak ruke im je u svakom marketu (kod nas je i dalje skuplje od domaćih ulja, poput suncokretovog ili od bundevinog semena), a rasprostranjeno je toliko iz razloga što ceo azijski svet, a od skoro i evropski, nemilice troši i time reklamira ovaj proizvod. Da bi sačuvala kilograme koje si vrijedno „skupljala“ cjele zime i dobar rad crijeva trebalo bi da ga konzumiraš povremeno, a to ne mora biti samo na tetkinim kiflicama, već to može i kao neka hladna kalorična salata. Naime, susam je izgleda jednako voljen među predstavnicima oba pola, jer smo dobili jedan „jači“ recept za susam salatu koji je za nas doradio i predstavio jedan muški sladokusac (odličan povod da zaposliš i ti svoju snažniju polovinu da izvede neku gastro-vratolomiju). Za susam salatu ti treba 100 grama susama (prethodno blago propečenog u tiganju), 300 grama rendane šunke, 4-5 rendanih kiselih krastavaca, 200 grama rendanog kačkavalja, 3 kuvana, pa samlevena jajeta, 1 pavlaka, 200 grama majoneza i jedna kašičica senfa. Pomešaj jaja, šunku i krastavce u to dodaj ostale kremaste sastojke i pospi susamom. Ova hladna salata se brzo pravi, odličnog je ukusa, veoma je hranljiva i dobro će doći tvom dragom da se oproba u kulinarskom svjetu (lako se pravi a 100 posto će ispasti super, jer nema šta da pogriješi – takoreći savršena salata za svakog muškog početnika u kuhinji).

Brusnica je ukusno voće porijeklom iz Amerike ali se sada gaji u svim oblastima umjereno kontinentalne klime. Biljka koja daje plod gorko-kiselog ukusa raste kao zeleni grm visok oko 25 centimetara, sadi se u proljeće, početkom marta, a rađa dva puta godišnje. Plodovi su bogati brojnim mineralima, treba naglasiti da je vitamin A, vitamin C i kalijum značajno zastupljen u plodu. Crvene i sočne bobice brusnice pozitivno deluju na infekcije mokraćnih puteva, snižavaju ‘loš holesterol‘ i poboljšavaju ‘dobri holesterol‘ utvrdila su istraživanja. Brusnica pomaže u liječenju mnogih oboljenja, srčane bolesti su jedna od njih. Sok od brusnice sprječava kvarenje zuba. Brusnice posjeduju svojstva od ogromne koristi po zdravlje, zato se brusnica smatra jednom od najzdravijih vrsta hrane. Ljekari rade, na otkrivanju sve više karakteristika tog voća i uzroka zbog kojih bi njihov hemijski sastav mogao smanjiti prekomernu upotrebu antibiotika. Američki Nacionalni institut za zdravlje finansira istraživanja o uticaju brusnica na srčane bolesti te o drugim pozitivnim svojstvima toga kiselog voća. Naučnim studijama djelotvornost brusnica u liječenju infekcija (različite infekcije) je i službeno dokazana, ali tek je nedavno otkriveno zašto. Naime, profesorka Terri Camesano, inženjer hemije na institutu Worcester Polytechnic u saveznoj državi Massachusetts, predvodila je istraživanje kojem je cilj bio otkriti učinak hemijskih veza u brusnica na molekularnom nivou. Rezultat je bio otkriće hemijskog spoja koji menja strukturu bakterije Escherichia coli (E.coli), uzročnika infekcije mokraćnog sistema. Količina soka brusnica potrebna da se spriječi infekcija je vrlo mala, kaže Camesano. Svega jedna čaša dnevno! Osim toga, pozitivan učinak po zdravlje nije ograničen samo na infekcije mokraćnih puteva. Brusnice mogu, kako kaže, povoljno uticati na razne infekcije. Neki hranljivi i dragocjeni sastojci brusnica ostaju i u džemu, soku, pitama i drugim slatkišima koji se od njih mogu napraviti, ali najviše korisnih materija u organizam ćemo unijeti ukoliko ih jedemo svježe ili eventualno sušene bez dodatog šećera i konzervansa. Na osnovu rezultata više ispitivanja sprovedenih u laboratorijskim uslovima, stručnjaci tvrde da jedinjenja proantocijanidina imaju zaštitnu ulogu i kada su u pitanju ozbiljna oboljenja kao što je rak želuca. Takođe, brusnica je dobar saveznik u prevenciji ako se stvara kamen u bubregu zbog visokog sadržaja korisnih kiselih materija kojima ove ukusne bobice obiluju.

Prošla su vremena kad su prodavači hrane gurali kolica na ulicama, kad su se hamburgeri pravili od svježeg mesa, a prženi krompiri od oguljenih, narezanih krompira. Danas su se stvari promjenile jer takva proizvodnja (i prodaja) više nisu ekonomski isplativi. Mnogi specijaliteti pripremaju se, vjerovali ili ne, u laboratorijama. Šta je to Chicken McNugget? To bi trebalo da bude pohovana piletina i hljeb. Ali, nije. McNugget i slični proizvodi u drugim fast-food restoranima su najmanje ono što piše da jesu. Čistog mesa u Chicken McNuggetu ima veoma malo, ostatak čini sedam drugih komponenti. To su najčešće: voda, skrob, dekstroza, ulje šafranike, natrijum fosfati i ekstrakt kvasca. U hljeb se dodaje još 20 sastojaka. Daleko je to od onoga što zovemo zdrava hrana. Ali, taj isti McDonaldsov obrok je mnogo “prirodniji” od ostalih sličnih u drugim restoranima. Koliko ima pravog krompira u McDonaldsovom pomfritu? Specifičan ukus pomfrita doprineo je nevjerovatnom uspjehu McDonald’sa jer je prodaja ovih krompirića bila znatno veća od prodaje hamburgera. Takav veoma ukusan pomfrit nije bio rezultat specijalne sorte krompira ili tehnologije prerade. Tajna je ležala u ulju za prženje koje se sastojalo od mešavine 7 % ulja semena pamuka i 93% goveđeg loja. Ovakva mešavina je sadržavala previše zasićenih masti pa od 1990-ih godina veliki Mek prelazi na čisto biljno ulje. Problem “starog” ukusa riješili su dodavanjem ‘prirodne arome’. Ova misteriozna fraza odgovor je na pitanje oko većine ukusa u restoranima brze hrane i većine polugotovih i gotovih obroka. S druge strane, ambalaža je najčešći razlog zašto neki proizvod kupujemo prvi put. Karakterističan ukus zahvaljujući ‘prirodnoj aromi’ razlog je zašto to kupujemo drugi put. Danas se taj pomfrit sastoji od krompira, biljnog ulja, citrične kiseline, dekstroze, natrijum pirofosfata, prirodne arome govedine i soli. Priprema se u mješavini ulja koja sadrži i citričnu kiselinu i dimethilpolisiloksan. Koji su sastojci svih zimskih salama? Sve salame, pa i zimska, sadrže veoma misteriozne sastojke. U njima je najmanje čistog mesa govedine ili svinjetine. Većina salama pravi se od ostataka mesa zaostalih na kostima, dakle, veoma malo toga je dobro i hranljivo. Ovo meso se zatim prerađuje uz laktičnu kiselinu i dodatak poprilične količine soli i začina. Sve u svemu, malo mesa sa još bar 10 – 15 sastojaka.

EFSA je nedavno objavila vrijednosti koje se odnose na životne namirnice, tačnije, vrijednosti koje u organizam treba unijeti kroz ugljene hidrate, dijetna vlakna, masti i vodu. Ista agencija najavljuje da će u skorijoj budućnosti objaviti i podatke o preporučenim dnevnim količinama vitamina i minerala. Ove reference sadrže vrijednosti koje upućuju na iznose individualnih nutrijenata koje bi jedna osoba trebalo da konzumira kako bi održala dobro zdravlje. Podaci su rezultat dosad najšireg spektra naučnih istraživanja i medicinskih dokaza kojima su se prilikom izrade dokumenta o evropskim prehrambenim preporukama koristili. Ugljeni hidrati Unos ukupnih ugljenih hidrata, složenih i jednostavnih, trebalo bi da iznositi od 45 do 60 posto ukupne dnevne količine unosa hrane za decu i odrasle. Šećer Sve više studija ukazuje da učestala konzumiranja hrane bogate šećerima a to povećava rizik kvarenja zuba, a zašećerena pića jedan su od uzroka gojaznosti. EFSA ističe kako ne postoji dovoljno dokaza na osnovu kojih bi se odredila optimalna gornja granica unosa šećera u organizam, jer uticaj šećera na zdravlje više je povezan sa tipom šećera i učestalošću konzumiranja hrane, nego s ukupno unešenom količinom. Biljna vlakna Dnevni unos vlakana od 25 grama sasvim je dovoljan za normalno funkcionisanje creva odraslog čovjeka. Naime, naučno su dokazane zdravstvene dobrobiti povezane s povišenim unosom vlakana – smanjen rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 te pomoć u održavanju normalne tjelesne težine. Još uvijek ne postoji dovoljno dokaza o ulozi glihemijskog indeksa na kojem se temelji Montignacova dijeta u održavanju normalne telesne težine i prevenciji bolesti povezanih s ishranom. Masnoće Dnevni unos masnoća trebalo bi da se kreće od 20 do 35 posto ukupnog dnevnog unosa energije, s razlikom novorođenčadi i male dece, čiji bi unos masnoća trebalo procjeniti s obzirom na specifične potrebe djeteta. Dakle, od starosne dobi zavisi unos masnoće ali i ostalih namirnica. Povećan unos zasićenih masnoća i transmasnih kiselina utiče na to da holesterol raste , što doprinosi razvoju bolesti srca. Unos od 250 mg dugolančanih omega-3 masnih kiselina količina je koja kod odraslih ljudi može da smanji rizik od srčanih bolesti. Voda Žene bi dnevno trebalo da unose 2 itre vode a muškarci 2,5 litre.

Neko će vas savjetovati da jedete voće u neograničenim količinama jer ono ne uzrokuje gojaznost, drugi će, pak, tvrditi da je to totalna laž. Evo šta je istina. Krenimo redom. Prvo se zapitajte koliko dnevno konzumirate voća. Da li ste znali da voćnim sokovima ili čistim voćem dnevno možemo unijeti i nekoliko stotina kalorija. Zašto nakon pojedenog grožđa ili jagoda ne osjećamo sitost? I na kraju, koje voće u sebi sadrži najviše šećera? Nutricionisti savjetuju da bismo dnevno morali pojesti pet porcija voća i povrća, idealno bi bilo dvije porcije voća i tri povrća. Ali, ako pretjerate sa unosom voća u organizam, unijećete previše fruktoze (voćni šećer). Zato, ne smijete da zaboravite, voće je puno fruktoze koja ne stvara osjećaj sitosti. Kad jedemo druge vrste šećera tjelo oslobađa inzulin koji šalje signal u mozak da smo dovoljno pojeli. Visoki nivo inzulina smanjuju apetit, a budući da fruktoza ne podstiče izlučivanje inzulina, mozak ne dobija poruku da smo siti. Koliko se šećera skriva u voću? Ukoliko nije drugačije navedeno, sve mjere odnose se na jednu voćku: • kajsija 0,45 g fruktoze (prstohvat šećera) • klementina 0,5 g fruktoze (prstohvat) • šljiva 1,6 g fruktoze (nešto veći prstohvat) • sveža smokva 2 g fruktoze (pola kafene kašičice) • 8 trešanja 2,4 g fruktoze (pola kafene kašičice) • kriška dinje 3 g fruktoze (više od pola kafene kašičice) • kivi 3 g fruktoze (više od pola kafene kašičice) • naranča 3,6 g fruktoze (više od pola kafene kašičice) • 5 jagoda 4 g fruktoze (skoro cela kafena kašičica) • časa soka od naranče 5 g fruktoze (kafena kašičica) • banana 5,5 g fruktoze (kafena kašičica) • mali mango 6 g fruktoze (kafena kašičica) • grejp 7 g fruktoze (kafena kašičica i po) • šaka grožđica 8,7 g fruktoze (skoro dvije kafene kašičice) • jabuka od 8 do 11 g fruktoze (oko dvije kafene kašičice) • kruška 11 g fruktoze (dve kafene kašičice) • šaka sušenih komadića jabuke 8 g fruktoze (kašičica i po) • 500 g grožđa 39 g fruktoze (gotovo osam kašičica)

Holandski naučnici su utvrdili da svakodnevno konzumiranje kafe i čaja čuva i štiti srce od bolesti. Do sličnih otkrića došle su i njihove kolege u Autraliji. Ranije smo pisali o tome kako su naučnici u Australiji dokazali da čaj i kafa mogu pozitivno da utiču na naše zdravlje, tačnije, kako štite organizma od opake bolesti dijabetes. Do sličnih rezultata došle su i njihove kolege u Holandiji. Praćenjem zdravlja 40.000 ljudi tokom 13 godina, utvrđeno je da oni koji piju više od šest šolja čaja dnevno smanjuju za trećinu rizik da dobiju srčane bolesti. Rizik od bolesti srca smanjuju i dvije do četiri kafe dnevno, prenosi BBC. Mada efekat zaštite prestaje sa više od četiri kafe dnevno, čak i onima koji piju toliko, smrt od moždanog udara ili raka ne prijeti više nego onima koji kafu ne piju. Čaj sadrži polifenole za koje se pretpostavlja da mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja i raka. Kafa ima svojstva koja, u teoriji, istovremeno mogu povećati i smanjiti rizik: potencijalno povećavaju holesterol, ali suzbijaju zapaljenja povezana sa bolestima srca. Studija koju je u junskom broju objavio časopis Američkog kardiološkog udruženja (Journal of the American Heart Association) ukazuje da oni koji dnevno piju dvije do četiri šolje kafe ili čaja, time za 20 odsto smanjuju rizik od oboljevanja. “U osnovi, to je dobra vjest za one koji vole čaj i kafu. Izgleda da ti napici gode srcu, ne povećavajući rizik umiranja od nečeg drugog”, rekla je profesor Ivon van der Šuv, vođa istraživanja. Međutim, Elen Mejson iz Britanske kardiološke fondacije (The British Heart Foundation) ukazuje da “pušenje cigareta uz kafu potpuno ukida bilo kakvu korist koju bi “odradila” kafa”. Mejson naglašava da “u svakom slučaju treba imati na umu da je za održavanje srca u dobrom stanju ipak najvažniji zdrav način života”.

Naučnici sa Univerziteta u Barseloni pokušali su da utvrde zašto se mediteranska ishrana povezuje sa smanjenim rizikom od različitih tipova raka. Došli su do zaključka da maslinovo ulje štiti od raka dojke jer u dodiru sa ćelijama raka napada tumor na više načina. Istraživanje sprovedeno u laboratorijskim uslovima pokazalo je da maslinovo ulje ometa rad gena koji podstiču razvoj i rast opake bolesti kao što je rak dojke. Osim toga, maslinovo ulje na neki način “isključuje” proteine od kojih zavisi život ćelija raka. Takođe, ova namirnica štiti i DNK zdravih ćelija od oštećenja koja u najgorem slučaju mogu da uslove kancer, tačnije, njegovo nastajanje, piše “Dejli mejl”. Rezultati istraživanja objavljeni su u žurnalu “Karcinogeneza”, a šef istraživačkog tima dr Edvard Esrih preporučuje da se dnevno uzima desetak kašičica kvalitetnog maslinovog ulja. Ipak, naučnici ističu da je za ovakve efekte neophodno da maslinovo ulje postane dio svakodnevne ishrane.

Kobasice, jaja i pasulj namirnice su koje se preporučuju za doručak. Naučnici vjeruju da doručak programira naš metabolizam i priprema ga za ostatak dana, tako da mastan obrok ujutro pomaže tjelu da lakše razbija masnoće tokom dana. Za razliku od masne hrane, ona koja je bogata ugljenim hidratima priprema tjelo samo za razgradnju ugljenih hidrata, piše u studiji objavljenoj u časopisu International Journal of Obesity. ”Prvi obrok u danu programira vaš metabolizam za ostatak dana. Naša studija je pokazala to da ako za doručak konzumirate obrok čija je osnova šećer, ostatak dana ćete energiju koristiti isključivo iz ugljenih hidrata. Međutim, ako doručkujete obrok bogat mastima, vaš će metabolizam iskorištavati energiju iz masnoća i ugljenih hidrata”, tvrdi dr Martin Jang sa Univerziteta Alabama u Birminghamu. Tim koji je radio na ovom istraživanju tvrdi da definitivno ima istine u narodnoj poslovici ‘Doručkuj sam, ručak podeli sa prijateljem a večeru daj neprijatelju’, te da se u njoj možda krije temelj onoga što nazivamo pravilna ishrana i zdrava hrana. Naučnici su tokom istraživanje proučavali kako konzumiranje različite hrane u različito doba dana utiče na probavu i metabolizam. Ako želite konzumirati sve vrste hrane i namirnica, hranu s visokim udjelom masnoća konzumirajte za doručak.

Vjerovali ili ne, indijski orah sadrži pet puta više vitamina C od narandže. Indijski orah obiluje polinezasićenim masnim kiselinama, proteinima, celulozom, vitaminima E, K i B1, magnezijumom i kalijumom koji štite kardiovaskularni sistem. Brojna istraživanja potvrdila su da ovaj orah djeluje antibakterijski, antiseptički, protiv upala, ali i kao diuretik. Šaka indijskog oraha pojačava lučenje hormona koji mozgu šalju signal da smo siti. Osim toga, indijski orah snižava nivo šećera u krvi, reguliše pritisak, čisti crijeva i djeluje kao blagi afrodizijak. Možete ga grickati umjesto štetnih grickalica, veoma je ukusan i kad ga lagano popržite u tiganju bez ulja, a može se dodavati i u različite vrste salata.

Zamrzivač je dobro imati u svakom domu, on će vam pomoći da paprike jedete i u januaru kad im nije vrijeme, sačuvaće meso koje ste povoljno nabavili kad ste bili na selu a dobro će vam doći da posegnete sa kutijom pasulja koji ste zamrznuli prije tri nedelje. Međutim, svaka namirnica ima svoj rok trajnja u zamrzivaču. Iako svaki zamrzivač na vratima ima oznaku koliko se čuva meso, koliko povrće ili voće dobro je da znate još ponešto. Američka Food Safety and Inspection Service, poručuje da hrana u zamrzivaču na 0 stepeni Celzijusa može biti sigurna neograničeno dugo. Ali, treba naglasiti da će ukus i tekstura takvih namirnica sigurno biti promenjana posle nekog vremena. Da bi namirnice koje se čuvaju u zamrzivaču ostale onakve kakve ste ih zamrznuli, treba da poštujete optimalno vreme koje je dozvoljeno za zamrzivač. Evo spiska i rokova: • Sirovo meso: 4 do 12 mjeseci • Sirova piletina (delovi): 9 mjeseci • Sirova piletina (celo pile): 12 mjeseci • Sirovo mljeveno meso: 3 do 4 mjeseca • Slanina: 1 do 2 mjeseca • Riba 2 do 3 mjeseca • Divljač 10 – 12 mjeseci • Hljeb: 2 do 3 mjeseca • Kuhano jelo od povrća: 2 do 3 mjeseca • Kuhana govedina i svinjetina: 2 do 3 mjeseca • Kuhana piletina: 3 – 4 mjeseca • Kuhana tjestenina: 3 mjeseca • Voće: 8 do 12 mjeseci • Smrznuti kupljeni obrok: 3 do 4 mjeseca • Kobasice: 1 do 2 mjeseca • Supe i čorbe: 2 do 3 mjeseca • Povrće: 8 do 12 mjeseci • Mleko do 6 mjeseci Dakle, treba da znate da zamrznuta hrana ima rok trajanja – samo poštujući ove rokove možete da sačuvate sve njene hranljive sastojke.