Zdrava prehrana vrlo je važan faktor u cjelokupnom zdravlju, ali nije svejedno što jedemo u kojoj životnoj dobi. U različitim godinama treba paziti da u svoj organizam unosimo dovoljno potrebnih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji su neophodni za vitalnost i zdravlje upravo u toj dobi.

Dvadesete - kalcij
Istina je, još ste mladi i vaše tijelo možda još ne pokazuje nedostatak nekih potrebnih tvari u organizmu, ali upravo su dvadesete pravi trenutak da počnete razmišljati o zdravlju na duge staze i za ništa nije kasno. Ovo desetljeće tako je posljednje razdoblje kada još možete stvarati dovoljno koštane tvari. Dnevno se stoga preporučuje uzimanje 1.000 miligrama kalcija, a brojna istraživanja pokazuju da više od polovice žena unosi manje od toga. Zdrave kosti ženama su posebno važne radi stvaranja otpornosti na osteoporozu koja se javlja u kasnijoj dobi. Ako se odlučite na kalcij u obliku tableta kao dodatak prehrani, zapamtite da tijelo odjednom može apsorbirati samo 500 mg kalcija, pa doze morate rasporediti na cijeli dan. Ipak, najbolje je uzimati kalcij prirodnim putem, dakle iz hrane. Najbolji prirodni izvori su malomasni jogurt (450 mg kalcija), šalica sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem (370 mg), čaša soka od naranče (267 mg - 347 mg), šalica malomasnog mlijeka (306 mg) ili 30 grama tvrdog sira (205 mg).

Tridesete - željezo
U tridesetima se često možete osjećati umorno zbog mnogih obaveza i stresa na poslu ili kod kuće, ali umor može biti i posljedica niske nivoe željeza u krvi. To je češće slučaj kod žena koje ne jedu meso i teže dobivaju preporučenih 18 mg željeza dnevno, ili kod žena koje pate od obilnih menstruacija. Veliku količinu željeza možete dobiti prirodnim putem, a taj je i najbolji - iz biljaka koje sadrže vitamin C (pomažu u apsorpciji), kao što su crvene paprike ili jagode. Puno ga ima i u zelenom povrću, ali kad se ono kuha u željeznim ili aluminijskim posudama puno željeza se gubi, pa je bolje povrće jesti sirovo ili ga pripremati u posuđu iz drugih materijala. Najbolji prirodni izvori: ¾ šoljice žitarica obogaćenih željezom (18 mg), pola šoljice bijelog graha (4 mg), pola šoljice kuhanog špinata (3 mg), 90 grama goveđeg (3 mg) ili pilećeg mesa (1 mg).

Četrdesete - vlakna
Višak kilograma može vas najviše mučiti u četrdesetima jer se vaš metabolizam usporava i smanjuje se mišićna masa, pa biste unos kalorija trebali smanjiti za otprilike 100 dnevno. Idealan pomoćnik u tome su vlakna koja će vas zasititi i pomoći vam da ne jedete toliko. Osim toga, pomoći će vam u redovnoj probavi i sniziti razinu kolesterola u krvi. Dnevno se preporuča 25 grama vlakana, a većina nas uzima tek polovicu. Najbolji prirodni izvori su: pola šalice punozrnatih žitarica (9 g), pola šoljice crnog graha (8 g), jedna mala kruška zajedno s korom (4 g), 30 grama badema (3 g) ili pola šoljice punozrnate tjestenine (3 g). Pedesete - vitamin D Svaka stanica u našem tijelu treba vitamin D kako bi pravilno funkcionirala, pa nedostatak tog vitamina često uzrokuje razne zdravstvene probleme, a njegov dostatan unos snižava rizik od raka i pomaže u liječenju depresije. Posebno je važan u dobi nakon 50. godine kada se preporučuje dnevni minimum od 400 IU (međunarodne jedinice). Najprirodniji izvor ovog važnog vitamina je sunce. Često je vrlo teško dobiti dovoljno vitamina D iz prehrane, pa je čest boravak na suncu najbolja preporuka, pogotovo tokom zime. Najbolji prirodni izvori iz prehrane su: 90 grama tune (154 IU), šoljica mlijeka ili džusa obogaćenog vitaminom D (100 IU) ili jedno jaje (25 IU). Većina multivitamina na tržištu sadrži 400 IU, a možete uzimati i dodatak prehrani koji sadrži 1.000 IU, što također mnogi stručnjaci preporučaju kao dnevni minimum, ali sve u dogovoru s vašim doktorom.

Istraživanje provedeno u Izraelu je pokazalo kako je redovna konzumacija soka od nara kod pacijenata na dijalizi povezana s manjim rizikom za infekcije. Infekcije su drugi najčešći uzrok smrti osoba kojima je nužna dijaliza. Istraživači dodaju kako je pozitivan učinak bio prisutan i kod ispitanika koji su pili nekoliko čaša ovog soka sedmično. Po njihovom mišljenju, ovakve rezultate je moguće objasniti djelovanjem antioksidansa polifenola koji mogu smanjiti izglede za oštećenja stanica od strane tzv. slobodnih radikala. U studiji u kojoj je sudjelovao 101 ispitanik je utvrđeno kako je konzumacija soka od nara bila povezana s 40% manjim izgledima za prvu hospitalizaciju prouzrokovanu infekcijom, te 80% manjim šansama za drugu hospitalizaciju s ovim uzrokom.

Inspirirani epidemiološkim dokazima kako mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvitka osteoporoze, naučnici su pokrenuli niz istraživanja o utjecaju maslinovog ulja na zdravlje kostiju. Pokazalo se kako sastojci iz maslinovog ulja oleuropein i hidroksitirosol sudjeluju u borbi protiv upale koja se javlja u kostima. Nova studija objavljena u časopisu Osteoporosis International učvrstila je naučne dokaze o blagotvornom djelovanju maslinovog ulja otkrivši kako oleuropein stimulira aktivnost osteoblasta – stanica odgovornih za izgradnju kostiju i ugrađivanje mineralnih tvari u koštani matriks koje na taj način povećavaju gustoću kostiju te sprječavaju pojavu osteoporoze. Osteoporozu karakterizira niska gustoća koštane mase što dovodi do povećanog rizika prijeloma kostiju poglavito u području kuka, kralježnice i zglobova. Žene su 4 puta više sklonije razvitku osteoporoze od muškaraca, a ova studija ukazuje kako maslinovo ulje, kao bogat izvor oleuropeina, sudjeluje u prevenciji ove vrlo učestale bolesti ženske populacije.

Jaja su na vrlo lošem glasu - okrivljena su da su prepuna kolesterola, da izazivaju alergije, da se brzo kvare... Prva asocijacija na riječ salmonela, mnogima su upravo jaja. Međutim, situacija nije baš tako crno-bijela. Vrlo dugo, jaja su se smatrala stopostotnim neprijateljem osoba koje pate od visokog nivoa kolesterola. I, nikako ih se nije smjelo jesti, jer je postojao rizik da se postotak LDL kolesterola (onog „lošeg") naglo povisi. A zapravo, nedavne su studije pokazale da hrana sudjeluje samo ¼ u sveukupnom postotku LDL kolesterola, dok ostali dio proizvodi sâm organizam. Dakle, ponekad pojesti jedno jaje ne predstavlja nikakvu posebnu opasnost.

Sve prednosti jaja za zdravlje
Osim toga, jaje je izvrsno za vid, jer je bogato karotenoidima, sastojcima koji se nakupljaju u retini (mrežnici oka) i pospješuju selektivnu filtraciju UV-a i svjetlosti. Karotenoidi su poznati i po svom antioksidativnom djelovanju i posebno djelotvorni u borbi protiv oštećenja stanica što može dovesti do sljepila. Danas doktori preporučuju konzumiranje barem jednog jajeta sedmično. Izvor neophodnih proteina za gradnju mišića (2 jaja daju istu količinu proteina kao i jedan mesni odrezak od 100 g), jaje je nisko kalorično (90 kcal za jaje od 60 g). A je li potrebno uopće reći koliko je važno u držanju dijeta. Jaje je jedan od šampiona dijeta! A sa pojavljivanjem tzv. omega 3 jaja, ono je zavladalo i na području masnih kiselina koje se posebno preporučuju u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti. Jaje je glavni saveznik trudnicama. Daje im proteine bogate aminokiselinama važnim za dobar razvoj tkiva fetusa, a željezo i vitamini A i D pospješuju čvrstoću skeleta i dobar rast. Evo još neke informacije: temeljni proizvod za cjelokupnu populaciju, jaje je jedna od namirnica životinjskog porijekla najkorištenija na cijelom svijetu. Sastav jajeta, savršeno stabilan i neovisan o uslovima uzgoja i hranjenja što se tiče njegovih glavnih sastojaka, može biti obogaćen trenutno vrlo traženim nutritivima u ljudskoj prehrani kao što su esencijalne masne kiseline, antioksidansi, vitamini i omega 3.

Negativna strana
Negativna strana jajeta je izazivanje alergije kod 0,25% odraslih osoba i 0,5% djece ispod 5 godina. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje uvođenje jaja u prehranu sasvim male djece. U većini slučajeva, ta alergija nestaje sama od sebe u mladenačkoj dobi.

Dvije čaše soka od paradajza dnevno jačaju kosti i mogu spriječiti osteoporozu, pokazalo je istraživanje kanadskog Sveučilišta Toronto i objavljeno u časopisu Osteoporosis International. Naučnici smatraju da je ključan sastojak likopen, antioksidans koji se već pokazao učinkovitim u borbi protiv raka prostate i srčanih bolesti. U sklopu studije 60 žena u dobi od 50 do 60 godina (kritična dob za osteoporozu) morale su na mjesec izbaciti sve proizvode od paradajza iz svoje prehrane. To je uzrokovalo značajno povećanje nivoa N-telopeptida u krvi, hemikalije koja se oslobađa u krvotok kad se kost slama. Žena su zatim tokom četiri mjeseca svaki dan pile sok od paradajza koji je sadržavao 15 miligrama likopena, obogaćenu verziju s 35 mg likopena, kapsule likopena ili lažne tablete. Nivoi N-telopeptida su značajno pali kod žena koje su pile sok ili uzimale kapsule likopena, dok kod žena koje su uzimale lažne tablete nije bilo poboljšanja. Običan sok od paradajza iz trgovine je jednako dobar kao i onaj obogaćen likopenom, kažu naučnici. Dakle, dvije čaše soka od paradajza dnevno i vaše kosti bi trebale biti jače.

Naime, kako je otkrila nova studija, kada su trudne ženke majmuna konzumirale hranu bogatu mastima, njihovo potomstvo patilo je od anksioznosti i stresa, u odnosu na potomstvo ženki koje su se hranile zdravije tokom trudnoće. I dok su ranije studije otkrile dugotrajne posljedice na fizičko zdravlje mladunčadi, novo istraživanje donosi slične rezultate o psihičkom zdravlju. S obzirom na sličnosti psihologije čovjeka i ostalih primata, utjecaj majčine prehrane na mentalo zdravlje djeteta je doista zastrašujuće, navodi istraživač Kevin Grove. "Čak i ako mladunčad ženki vratimo natrag na normalnu, zdravu prehranu, njihova podložnost stresu i ostalim psihičkim problemima i dalje ostaje. Čini se kako je ovo problem koji počinje još u maternici." Nakon što je mladunčad malo porasla, istraživači su je izložili stresnim situacijama. Potomstvo ženki koje su bile na nezdravoj prehrani pokazivalo je puno više negativnih reakcija na takve podražaje. Posebno je bila osjetljiva ženska mladunčad. Muška se ponašala agresivno, prijeteći uljezu tokom specifičnog testa. Ukupno je 78 posto mladunčadi pokazivalo znakove agresivnog i anksioznog ponašanja, u usporedbi s tek 11 posto onih čije su majke bile na zdravoj prehrani. Bez obzira na to jesu li se ženke udebljale ili ostale na normalnoj tjelesnoj težini, mladunčad je pokazivala simptome. Grove smatra kako problem leži u serotoninu, neurotransmiteru koji potencira osjećaj zadovoljstva. Naime, mozgovi mladunčadi majki koje su bile na prehrani bogatoj mastima, pokazivali su poremećaj u funkcioniranju serotonina. Ono što se dešava, jest da takva prehrana stvara upalu posteljice, što dalje izlaže fetus proteinima upale poznatim kao citokini. Citokini osim toga narušavaju razvoj sustava serotonina. Naučnici sada istražuju kako ublažiti ove posljedice. I dok se čini kako se šteta stvara pri rođenju, promjena prehrane tokom trudnoće može reducirati simptome. To je lekcija koju bi buduće majke trebale ozbiljno shvatiti. "Trudnoća je osjetljiv period vremena za razvoj fetusa. No, ona je također vrijeme kada se zdravlje potomstva može dugoročno poboljšati", zaključuje Grove.

Pacijentima koji imaju bolesne bubrege i idu na dijalizu mogao bi pomoći sok od šipka. Istraživanje provedeno u Izraelu pokazalo je da sok od šipka smanjuje rizik od infekcija, koje su čest uzrok smrti osoba na dijalizi. Dr. Batya Kristal iz bolnice Western Galilee u Nahariyji provela je istraživanje na 101 pacijentu koji su pili sok od šipka ili ''lažni'' sok, pretpostavljajući da bi prehrana bogata antioksidansima (a u šipku ih ima puno) mogla pomoći pacijentima sa zatajenjem bubrega. Nakon što su godinu dana pili pola čaše soka tri puta sedmično, oni koji su pili pravi sok od šipka imali su manje upalnih molekula u krvi, a i rjeđe su morali ići u bolnicu. Od 50 pacijenata koji su pili sok od šipka tokom godine dana, dvoje je trebalo ići u bolnicu barem dva puta. Za poređenje, ta brojka bi iznosila barem 11 kod pacijenata koji ne piju sok od šipka. Ipak, naučnici su ispitali sok od šipka samo od jednog proizvođača, pa se svi stručnjaci ne slažu kako svi sokovi od šipka sigurno pomažu pacijentima koji pate od zatajenja bubrega.