Studija švedskih znanstvenika ustanovila je kako uzimanje multivitaminsko – mineralnih dodataka prehrani štiti žene od infarkta miokarda. U istraživanju je sudjelovalo više od 30 000 zdravih žena i više od 2000 žena s različitim kardiovaskularnim bolestima dobi između 49 i 83 godine. Analizom rezultata studije autori su zaključili kako je uzimanje multivitaminsko – mineralnih dodataka prehrani tijekom duljeg vremenskog razdoblja povezano s nižim rizikom od infarkta miokarda, s time da veću zaštitu od infarkta miokarda multivitaminsko – mineralni pripravci pružaju ženama kojima nisu dijagnosticirane kardiovaskularne bolesti.

S nadolazećim jesenskim danima, hladnijim razdobljima, i ponekim preuzetim zapadnjačkim običajima u oktobru, nemali će se broj ljudi uhvatiti u koštac s barem nekim oblikom obrade tikve - premalo cijenjenog ploda za koju nauka sve učestalije dokazuje da nam, od kore do sjemenke, osigurava brojne zdravstvene dobrobiti. Bogato antioksidansima, vlaknima, magnezijem, kalijem i vitaminima B, C, E i K, meso tikve blagotvoran je plod za sve vitalne organe u tijelu. Provitamin A te alfa i beta karoteni nalaze se kod narandžasto, crveno i žuto obojenih biljaka. Jednom kad ih se unese u organizam, pohranjuju se u jetri kao retinol, jedan od najaktivnijih oblika vitamina A, koji brani tijelo od oštećenja slobodnim radikalima, poboljšava zdravlje kože i smanjuje učinke starenja. Od neprocjenjive je važnosti i za zdravlje očiju, djeluje u prevenciji neurodegenerativnih bolesti, osigurava zdravlje kostiju, mokraćnog i probavnog sistema te, u konačnici, poboljšava imunitet. Ostali nutrijenti koje ćete u sebe unijeti konzumacijom tikve pomoći će Vam u sprečavanju bolesti srca i smanjiti apsorpciju masti. No, nije samo mesnati dio tikve toliko vrijedan spomena i slave. Nedavno su naučnici sa fakulteta South Korean Chosun University otkrili proteine u kori tikve koji se uspješno bore s mikroorganizmima i sprečavaju infekcije, a posebno suprimiraju razvitak gljivice vrste Candida albicans, odgovorne za vaginalne infekcije žena, pelenski osip djece i brojne druge tegobe. Treću važnu komponentu ploda tikve predstavljaju njene sjemenke - posjeduju antiupalna svojstva koja štite od raka, artritisa i osteoporoze. Sjemenke su bogate i omega-3 masnim kiselinama, cinkom i fitosterolima koji održavaju zdrav nivo kolesterola u krvi i poboljšavaju imunost organizma na infekcije. Postoje podaci i da sjemenke pokazuju dobre rezultate u liječenju povećane prostate (benigna hiperplazija prostate), stanja od kojeg pate mnogi muškarci iznad 50 godina. Pribrojimo tomu i magnezij, mangan i fosfor, kao i visoku količinu bjelančevina koje sadrže, i vjerujem kako vam sada nije teško razmisliti o češćoj implementaciji ovoga divnog ploda u veći broj jela koje pripremate.

"Otvorite šipak i dobit ćete more zdravih crvenih sjemenki", narodna je uzrečica koja opisuje jedno od najzdravijih biljnih plodova uopće. Plod šipka bogat je vitaminom C i kalijem, a odlikuje se i značajnim postotkom željeza i magnezija te prirodnog voćnog šećera. Ujedno sadrži snažan antioksidans polifenol koji preventivno djeluje na nastajanje raka i srčanih bolesti, a vjeruje se i da za vrijeme probave pospješuje izlučivanje masti. Svojstvo antioksidansa prvi je utvrdio izraelski znanstvenik Michael Aviram čija su istraživanja pokazala da je šipak u tom smislu djelotvorniji od crnog vina i zelenog čaja. Vitamin C se, za razliku od drugih čajeva, kod čaja od šipka ne gubi ni nakon dužeg stajanja. U narodu se šipak koristi za liječenje zubobolje, bolesti bubrega, dizenterije i padavice.

Šoljica crne kafe dnevno može oslabiti oksidativna oštećenja DNA za nešto više od 12%, ako je suditi prema rezultatima nove, "pan-europske" studije. Istraživači sa fakulteta u Beču i u Beogradu su uvjereni kako je reducirano stvaranje produkata oksidativnog stresa ovisno o promjenama u energetskom unosu / metabolizmu. Kako je metabolizam glukoze jedan od glavnih metaboličkih puteva, višak supstrata tj. povišene razine glukoze u krvi može dovesti do energetskog disbalansa. Već otprije uočen efekt crne kafe na smanjenu apsorpciju šećera iz probavnog sistema u krvotok, čini se da je posljedica utjecaja određenih komponenata iz zrna kafe. Ta bioaktivna komponenta jesu klorogene kiseline, a spadaju u porodicu polifenola. Osiguravajući 350 mg polifenola u jednoj šalici crne kafe, taj napitak postaje jednim od najbogatijih prirodnih izvora polifenola u zapadnjačkoj prehrani. Istraživanje provedeno na četrdesetak ispitanika koji su tokom pet dana pili po 500 mL crne kafe, pokazalo je signifikantan pad markera DNA-oštećenja.

Šveđani su se složili kako treba promijeniti nutricionističke preporuke o novorođenačkoj suplementaciji željezom. Nova studija pokazala je kako djeca s graničnom porođajnom tjelesnom masom imaju puno veći rizik da tokom života razviju deficijenciju željeza i anemiju, ukoliko im se ne vrši nadoknada tog esencijalnog mikroelementa već u novorođenačkoj i dojenačkoj dobi. Provedeno na više od 285 djece granične porođajne mase, istraživanje je pokazalo kako u djece koja su od 6. sedmica do 6. mjeseci života svakodnevno dobivala 2 mg/kg željeza nije kasnije tokom života došlo do razvoja anemije, a deficit željeza registriran je u svega 4% djece. Za razliku od toga, djeca koja nisu dobivala takvu suplementaciju željezom, u 36% razvila se deficijencija te u 10% anemija. Stručnjaci s Umea fakulteta i Karolinska Instituta pritom tvrde kako primjenjeno željezo (u kapima) nije pokazalo nikakvih negativih učinaka.

Trening sam po sebi nije dovoljan za čvrste i lijepe mišiće. Utege i sklekove važno je kombinirati s odgovarajućom prehranom koja jača bicepse i tricepse.

1. Jaja
Bogata su bjelančevinama što je preduvjet za rast mišića. Tijelo može najbolje iskoristiti kuhana jaja.

2. Mahunarke
Bogate prirodnim bjelančevinama, mineralima, vitaminima i vlaknima. Smanjuju apetit.

3. Krompir
Minerali iz krompira pojačavaju metabolizam mišića, dok ih bjelančevine jačaju, a kalij reguliše vanjski izgled.

4. Mliječni proizvodi
Bogati bjelančevinama, ali je važno jesti samo one proizvode koji imaju niži nivo masnoće.

5. Muesli
Preporučuje se za doručak jer nudi sve potrebne hranjive tvari i opskrbljuje organizam bjelančevinama, vitaminima i vlaknima. Posebno učinkovit je muesli obogaćen lanenim uljem.

6. Piletina i puretina
Meso nije masno ni kalorično, ali je bogato bjelančevinama (oko 25% ukupne mase otpada upravo na bjelančevine). Dodatna prednost: zasitnost.

7. Đumbir
Pomaže kod bolova u mišićima jer potiče razgradnju laktata i na taj način omogućuje bržu rehabilitaciju. Također, potiče prokrvljenost tijela i muskulature.

8. Govedina
U umjerenim količinama tijelu daje dodatnu snagu. U 100 grama govedine nalazi se oko 21 gram bjelančevina.

9. Soja
Bogata bjelančevinama i kalijem koji pomaže kod problema s grčevima u mišićima. Radi se ujedno o prirodnoj zamjeni za meso.

10. Sok od trešanja
Sadrži antioksidante koji uništavaju slobodne radikale i sprječavaju oštećenja mišića nakon napornih treninga. Također ublažava upalne procese.

Pročitajte savjete kako ubrzati metabolizam i osjećati se zdravije i bolje.
- Ako svoj metabolizam želite probuditi odmah ujutro, nipošto ne preskačite doručak. Najbolji doručak je onaj koji kombinuje bjelančevine i složene ugljikohidrate u jednom obroku, na primjer omlet od jaja s povrćem ili zobena kaša s jogurtom.
- Tokom dana jedite manje obroke i grickajte. Tako će vaše tijelo imati dovoljno goriva. Nepisano pravilo je: tri obroka, dva međuobroka i najmanje jedna litra vode dnevno.
- Pijte vodu cijeli dan (čaj i kafa se ne računaju jer oni mogu dehidrirati organizam, za razliku od vode). Tako ćete biti sigurni da svi sistemi (probavni sistem, metabolizam...) funkcioniraju na najvećem nivou.
- Tokom vježbanja ubrzajte metabolizam tako što ćete uključiti intervale brzog i sporog vježbanja. To će pokrenuti tijelo i postići ćete bolje rezultate nego kad cijelo vrijeme vježbate istom brzinom.
- U vježbanje uključite i dizanje utega. Jačanje mišića će ojačati vaš metabolizam jer održavanje mišićnog tkiva iziskuje više tjelesne energije. Sagorijevat ćete kalorije samo kako biste išli u korak, čak i kad spavate!

Zdrav savjet više
Jedna od najboljih namirnica za jačanje metabolizma je potočarka. Ne samo da će vam pružiti dnevnu potrebu za vlaknima, kalcijem, željezom, manganom i bakrom, već je i prepuna vitamina C, E i B6. Važno je jesti i dovoljno agruma, na primjer naranči, kako bi vaš imunitet ostao snažan.

I premda se stvari koje radimo tokom naše dnevne rutine čine malima, tokom vremena malo postaje veliko. Zadržavajući zdrave navike možete doslovno produžiti svoj životni vijek. Pogledajte o kojim navikama je riječ.

1. Vježbajte - tehnologija nam olakšava život, no ne čini nas uvijek zdravijima. Dnevna tjelovježba definitivan je put do zdravlja. U stvari, studije sugeriraju kako vježbanje može produžiti život za 3 godine. Premda odrasloj osobi s obavezama može biti teško naći vremena za trening, dobra je vijest što mogućnosti za vježbanje ima gotovo svugdje - samo budite kreativni. Hodajte kad god možete, ako živite u zgradi koristite stepenice, siđite koju stanicu prije s tramvaja... Zapravo je prilično jednostavno.
2. Doručkujte zdravo - uključivanje doručka u vašu dnevnu rutinu odličan je način za očuvanje zdravlja i dug život. Tokom godina, istraživači su otkrili da oni koji doručkuju imaju manje šanse da postanu pretili i dobiju dijabetes. Osobe koje imaju naviku doručkovati, generalno se osjećaju bolje i mentalno i psihički. Kako biste dobili najbolje od doručka preporučuje se kombinacija ugljikohidrata, proteina i male količine masti, npr. zobene pahuljice.
3. Spavajte dovoljno - nedostatak kvalitetnog sna može skratiti život. To je zaključak brojnih studija provedenih posljednjih godina. Premda nije jasno koliko mnogo sna ljudi trebaju, manje od 7 sati podiže rizik od raznih bolesti uključujući rak, bolesti srca, dijabetesa i pretilosti. No nije samo nedostatak sna ubojica, već i nedostatak opuštanja. Svi znamo kakav utjecaj ima stres i anksioznost, stoga metode opuštanja doista mogu produžiti život.
4. Redovno čistite zube - ova navika može produžiti život za 6,4 godine, tvrde neki doktori. Premda procjena može biti malo nategnuta, logika koja stoji iza nje ima smisla. Činjenica je da loša oralna higijena može dovesti do opasnih bolesti zubnog mesa poput gingivitisa i periodontitisa. Ove upalne bolesti utječu na sužavanje arterija, glavnim razlogom kardiovaskularnih bolesti.
5. Družite se - postoji stara izreka koja kaže da je dobar prijatelj jeftiniji od lijeka. Istraživači sada ovo potvrđuju, no ne radi se samo o prijateljima. Bilo kakav socijalni kontakt, bilo da se radi o bavljenju sportom ili na kurs kuhanja može pozitivno utjecati na fizičko i psihičko zdravlje. Socijalna mreža može nam osigurati korisne informacije, dati nam psihičku kao i emocionalnu podršku.
6. Održite hidrataciju - naše tijelo sastoji se od skoro 70 posto vode, stoga ne čudi da je ona esencijalna za održavanje zdravlja. Voda nam pomaže da regulišemo tjelesnu temperaturu, zaštitimo zglobove i organe, prenesemo kisik do stanica. Kako bi ostali u formi tijelo moramo stalno opskrbljivati vodom. I premda je uobičajeni savjet o 8 čaša vode dnevno prozvan mitom, poruka nije nužno loša. Sve dok održavate hidrataciju iz različitih izvora, a ne samo vode, vrlo je vjerojatno da ćete ostati zdravi.

Poznato je da ljudi međusobno snažno utječu jedni na druge. Taj utjecaj ide čak toliko daleko da možemo reći da je i debljanje zarazno.

Upravo o tome pišu Nicholas A. Christakis i James H. Fowle u svojoj knjizi 'Povezani' Što se sve širi među ljudima? Zarazne klice, navike, način prehrane i odijevanja, muzički ukus i još mnogo toga. Osim ljudi koje dobro poznajemo, na nas mogu utjecati i neznanci. Primjerice, ako sjednete kraj neznanca koji puno jede, vrlo vjerojatno će i vaš idući objed biti puno obilniji. Taj se učinak naziva 'bezglavo jedenje'. Push Pictures Ljudi snažno utječu jedni na druge Kako pišu Christakis i Fowle, čini se da ne oponašamo samo osobe koje sjede pokraj nas u učionici ili trpezariji. Oponašamo i udaljenije osobe. Slično kao kod širenja klica, pojave vezane za zdravstvo mogu se širiti od osobe do osobe te od osobe do osobe prema drugoj osobi i dalje. Na sličan način širi se i debljanje. U prosjeku je kod pretile osobe veća vjerojatnoća da ima pretile prijatelje, da prijatelji imaju pretile prijatelje, kao i da su prijatelji prijateljevih prijatelja pretili, nego što bi bilo očekivano da se radi o slučajnosti. Dijeljenje ponašanja i ideja Christakis i Fowle složenim istraživanjem otkrili su da ljudi unutar sebe imaju zajednice. Te se zajednice mogu definirati ne samo međusobnom povezanošću, nego idejama i ponašanjima koje dijele njihovi pripadnici. Takve ideje i ponašanja uzrokuju i podržavaju pojedinci koji se nalaze u susjednim dijelovima mreže.

Što je tačno istraživanjima otkriveno?
Ako jedan od dvojice prijatelja koji se međusobno smatraju prijateljima razvije pretilost, kod drugog se gotovo utrostručuje rizik od pretilosti. Nadalje, kod osoba koje se međusobno smatraju prijateljima utjecaj je dvostruko veći nego kod onih koji nekoga navedu kao prijatelja, a ovaj ne navede njega.

Važnost bliskih veza
'Utvrdili smo da se dobivanje na težini uz prijatelje može širiti i raznim društvenim vezama od osobe do osobe, no veze trebaju biti bliske. Supružnici i braća ili sestre utječu jedni na druge. Poslovni kolege također vrše međusobni utjecaj ako su u malom prduzeću u kojem se svi međusobno poznaju. Ti se učinci mogu također širiti među ljudima koji nisu bliski sve dok putuju kroz seriju bliskih veza unutar mreže. Iako ga osobno ne poznajete, možete dobiti na težini zbog poslovnog kolege prijateljeve supruge. A zbog dečka sestrine prijateljice možete smršati', navodi se u knjizi. Ako već toliko snažno utječemo jedni na druge, onda bismo možda trebali početi širiti zdrave navike poput pravilne prehrane i tjelovježbe. Način na koji se širi debljina može se okrenuti u suprotan smjer na radost svih onih koji sudjeluju u lančanoj reakciji.

Prednosti japanskog stila ishrane
Zahvaljujući zdravom stilu života i ishrane Japanci žive duže od ostalih naroda. I ne samo da je očekivan život 86 godina za žene i 79 za muškarce (uporedbe radi u Americi žene žive 80 a muškarci 75 godina) već prosječan Japanac 75 godina živi u dobrom zdravlju prema kriterujumima WHO. Japanci, među razvijenim zemljama imaju najnižu proprociju gojaznih, oko 3% (11% Francuza i 32% Amerikanaca je gojazno). A da nije sve u genima govori i to da se Japanci, takođe, brzo ugoje kada počnu da se hrane na zapadni način.

Jedite očima
Magija japanskog stila ishrane sastoji se u ravnoteži percepcije hrane i ukusnoj niskokaloričnoj hrani koja je poslužena u znalački kontrolisanoj količini u malim posudama i tanjirima što sve vodi ka zdravoj balansiranoj ishrani. Ovakav stil ishrane, koji uključuje uživanje u ljepoti obroka vodi ka tome da se sporije jede i uživa u svakom zalogaju, a kao posljedicu manje pojedene hrane jer se mozgu daje vrijeme da shvati kada mu je dovoljno hrane. Prosječan Japanac jede za četvrtinu manje kalorija od prosječnog Amerikanca i to ima za posljedicu njihov dug život. Dokazano je da 8% manje kalorija u ishrani sa umjereno povećanom fizičkom aktivnošću dovodi do značajnog produžetka života, a takođe i do smanjivanja rizika da se oboli od dijabetesa. Smanjivanje kalorijskog unosa ne treba da bude traumatizujuće. Tajna je u tome da se visokokalorična hrana (ona koja sadrži više kalorija po gramu namirnica) kao što je to čokolada, čips, masni biskviti, zamijeni niskokaloričnom kao što je to voće, povrće, supe od povrća (ove supe dio su svakodnevne ishrane Japanaca).

Značaj malih porcija
U Japanu, hrana se služi u odvojenim malim činijama i tanjirićima umesto u jednom velikom poslužavniku. Obrok se sastoji u tome da se proba malo od svačega. Serviranje malih porcija jedna je od najvažnijih tajni zdrave ishrane i redukcije tjelesne težine. Istraživanja su pokazala da kad se serviraju veće porcije one bivaju i pojedene, bez obzira da li smo planirali da ih pojedemo i da li smo zaista gladni. Ljudi pojedu i do 45% više hrane kada je poslužena u većoj količini. A sedam od deset upitanih osoba kažu da količina hrane koju sipaju u tanjir zavisi od veličine tanjira. Sve što je navedeno ima i dobre i loše strane. Loše je to što jedemo bez razmišljanja a dobro što se količina hrane koju pojedemo može smanjiti. Pokušajte da zamijenite tanjire koje obično koristite za ishranu desertnim. Jest ćete manje a da to nećete ni primetiti jer će vaš tanjir izgledati puniji sa manje hrane. Ili pokušajte da hranu servirati u činijcama. Osim toga, ne mora se smaniti količina sve hrane veće samo one koja je bogata mastima i kalorijama.

Otkrijte rižu
Ishrana Japanaca podrazumijeva velike količine riže. Male činije riže služe se uz svaki obrok, uključujući doručak. Bez masnoća, bogat složenim ugljenim hidratima, riža zasićuje sa manje kalorija ostavljajući u stomaku manje prostora za hranu koja deblja. Japanci rižu jedu kuhanu i bez masnoća.

Uživajte u povrću
Japanci su narod koji obožava povrće. Kada pitate japansku domaćicu koji joj je omiljeni obrok koji služi porodici, većina će odgovoriti da je to miješano povrće ukrčakano u začinjenoj supi. Crvena babura, grašak, tikvice, plavi patlidžan, crni luk, paradajz, zelena paprika, mrkva, špinat, mladice bambusa, cvekla, slatki krompir, korijen lotosa, repa, daikon (velika bijela rotkva), burdok (japansko korjenasto povrće bogato dijetnim vlaknima), šitaka pečurke ali i morsko povrće kao što je kombu, nori i vakame dio su uobičajene japanske ishrane. Za svaki obrok služi se 4-5 različitih jela od povrća i niko ne smatra čudnim činjenicu da se supa od povrća ponekad posluži za doručak. Povrće se služi kuhano u začinjenoj supi, pečeno u maloj količini ulja od kanole ili kuhano na pari. Sve metode pripremanja povrća u Japanu omogućavaju maksimalno čuvanje korisnih sastojaka.

Glavni ’’štos’’
Riba, posebno masna riba (Japanci posebno vole losos, svježu tunu, skušu, sardelu i haringu), bogati su omega 3 masnim kiselinama za koje se zna da štite srce i krvotok i doprinose poboljšanju raspoloženja. Japanci čine oko 2% svjetske populacije a pojedu oko 10% svjetskog ulova ribe. To što Japanci jedu više ribe ima posljedicu da jedu manje crvenog mesa koje sadrži zasićene masne kiseline koje doprinose razvoju ateroskleroze i pojavi srčanih oboljenja i dovodi do gojaznosti, kada se uzima u većoj količini.

Soja
Kada se konzumiraju umjereno, soja produkti kao što je tofu sir i drugi, dobra su alternativa mesu kao izvor proteina jer imaju malo ili nimalo masti. Japanski obrok obično sadrži više od jednog jela od soje napr. miso supa ili komadići tofu sira.

Ukusni deserti
Tipičan japanski desert je sezonsko voće, oljušteno, isjeckano i ukusno aranžirano u lijepom tanjiriću. Japanci vole i zapadnjačke deserte kao što je sladoled ili kolači ali ih obično nude u manjim porcijama i sa prefinjenijim okusima. Šolja japanskog zelenog čaja savršen je kraj svakog japanskog obroka.

Zdrave opcije
Potrebno je samo malo promjena pa da se i japanski stil ishrane učini još zdravijim. To je korištenje smeđe riže umjesto bijele. Tradicionalna japanska kuhinja koristi smeđu rižu koja je integralna žitarica bogata dijetnim vlaknima i korisnim ugljenim hidratima. Druga stvar je redukcija soli koju Japanci obilno koriste u ishrani zbog velike količine soja sosa koji koriste i usoljene hrane. Kad god je moguće birajte sosove sa smanjenom količinom soli ili smanjite količinu koju koristite.