Vegetarijanstvo je vrsta ljudske prehrane koja isključuje konzumiranje mesa, i u nekim slučajevima, proizvoda životinjskog porijekla. Korijene vuče iz drevne Indije i Antičke Grčke, gdje su ga propagirali filozofi i svećenici iz etičkih razloga, tj. nenasilja nad životinjama. Dolaskom krišćanstva vegetarijanstvo praktički prestaje postojati u Evropi, s izuzetkom redovnika koji su iz čistog asketizma
prestajali jesti meso, no riba je uvijek ostajala na meniju. Vegetarijanstvo doživljava procvat u doba renesanse, a početkom 20. vijeka osniva se i Međunarodna unija vegetarijanaca i institucionalizira ovaj vid prehrane.

Tipovi vegetarijanaca
Vegani – najstrožiji oblik koji isključuje sve namirnice životinjskog porijekla, čak i med! Mogu jesti samo voće, povrće, žitarice, mahunarke i sjemenje. Podvrsta su “sirovi vegani” koji jedu isključivo svježe, sirove biljne namirnice.
Lakto-vegetarijanci – pored navedenih biljnih namirnica, smiju piti i mlijeko životinjskog porijekla. Primjeri su Hare- Krishna i Jogisti, svećenici trapisti.
Lakto-ovo vegetarijanci - zabranjeno im je jesti meso zaklanih životinja, ali mogu jesti jaja, mlijeko i mliječne proizvode.
Semivegetarijanci - uz vegetarijansku dijetu dopuštaju sebi pileće meso i ribu, te laktoovovegetarijansku hranu, ali ne jedu crveno meso.

Neki od razloga ZA
Vegetarijanska dijeta tipa laktovegetabilne, a još bolje ovolaktovegetabilne veoma odgovara zdravlju. S druge strane, za vegan dijetu to se ne može kazati. Meso se ne mora jesti svaki dan, dapače, bolje ga je izbjegavati, ali se ne smije osiromašiti unos životinjskih proteina, koje treba, ako se ne jede meso, nadomjestiti mlijekom i mliječnim proizvodima ili ribom. Vegetarijanska dijeta najmanje deblja, ali ako uz laktovegetarijansku ili ovolaktovegetarijansku dijetu, gladni od nedovoljnog unosa nutrijenata, posegnete za slatkim kremama, tortama i masnim sirom, povećat će se tjelesna težina, iako se godinama ne jede meso. I opet treba dobro zapamtiti da su samo životinjske bjelančevine, to jest meso, riba, mlijeko, jaja i sir jedine kompletne bjelančevine, kojima se od biljnih bjelančevina približava samo soja! Zato onima koji iz bilo kojih razloga žele ostati vegetarijanci, predlažemo da uz biljna jela povremeno svoje jelo obogate ribom, mlijekom, jajima ili sirom, te konzumiraju vitamin B12 u obliku tablete.

Među glavnim razlozima da se odlučite za vegetarijanstvo su:
- zaštita životinja: širom svijeta životinje žive u monstruoznim uvjetima da bi na kraju bile ubijene u svrhu naše prehrane
- kolesterol iz crvenog mesa izaziva oboljenja kardiovaskularnog sistema i mozga, jer taloženjem na stijenke krvnih sudova slabi protok krvi i povećava krvni tlak
- probava oslobođena mesa puno je brža, crijeva se manje “prljaju” i bolje apsorbiraju nutrijente
- smanjen rizik od raka debelog crijeva
- životinja prije klanja luči u mišiće hormon stresa – adrenalin.

Kako se osjećate nakon pojedene šnicle?
- vegetarijanci imaju puno manju mogućnost oboljenja od raka dojke

I nekoliko razloga PROTIV
- vegetarijanci često ne unose dovoljnu količinu vitamina
B12, čiji nedostatak je glavni krivac za anemiju! Također, željezo iz povrća puno se teže apsorbira od onog iz namirnica životinjskog porijekla
- većina namirnica neživotinjskog porijekla ne sadrži kompletne proteine koji su neophodni za funkcioniranje ljudskog organizma
- neadekvatan unos kalorija, posebno kod djece vegetarijanaca može dovesti do usporenja rasta. Oprez veganima Vegan-dijeta skriva određene opasnosti za ljudsko zdravlje, zato što je takva dijeta deficitarna vitaminom kobalaminom (B12) i manjkom željeza i cinka, te kompletnim proteinima koje je najlakše unijeti životinjskim namirnicama. Stoga, ako želite biti vegan, educirajte se! Vegan-dijeta, ako je dobro izbalansirana, može sadržavati sve esencijalne aminokiseline, iz kojih naš organizam stvara vlastite proteine, te potrebne vitamine i minerale. Međutim, vrlo je važno da naučite koje namirnice kada kombinirati i koje uključiti u jelovnik. Grah i kruh, kukuruz i grahorice, kikiriki puter na integralnom pecivu, pasta s graškom - neke su od jednostavnih kombinacija koje osiguravaju kompletne proteine. Vaš meni će se obogatiti spirulinom, shiitake gljivama, sojom i kvascem. Vegan-tip dijete nikako se ne može preporučiti trudnicama, dojiljama, predškolskoj i školskoj djeci, omladini, ali ni starijim osobama, a pogotovo ne iscrpljenim, slabim pojedincima, osobito ako boluju od neke degenerativne bolesti.

Deset koraka ka zdravoj vegetarijanskoj prehrani
1. Počnite tako što ćete prvo izbaciti najmanje omiljenu vrstu mesa.
2. Kada ste spremni, izbacite i drugu vrstu.
3. Zatim, smanjite broj mesnih obroka u sedmici.
4. Eksperimentirajte s hranom koju nikada ranije niste probali, egzotično povrće, tropsko voće, razne paste, šumske gljive, alge, soju…
5. Prestanite razmišljati o mesu kao o glavnom jelu, dok je sve ostalo prilog. Neka prilozi postanu glavno jelo!
6. Nađite zamjenu za okuse i teksture mesa na koje ste navikli. Recimo, gljive odlično mogu zamijeniti meso u sosu za špagete, a i riža s taco začinima odlično podsjeća na meso.
7. Pazite da meso zamijenite zdravom, a ne fast food hranom. Izbacivanje mesa iz prehrane treba podići vaš nivo energije, a ne ga umanjiti.
8. Svedite konzumiranje mesa na 2 do 3 obroka sedmično.
9. Čitajte, čitajte, čitajte! Saznajte sve informacije o vegetarijanstvu i razlozima za to. Dat će vam snagu i znanje.
10. Povežite se s drugim vegetarijancima. Okružite se onima koji će vas podržati.

Zanimljivost: Poznati vegetarijanci bili su Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, George Bernard Shaw i Albert Schweizer.

Pašteta je mesna prerađevina, odnosno namaz koji je dobijen od određene vrste životinjskog mesa. Paštete se dijele na jetrenu i čajnu paštetu te paštetu u crijevu (tvrdo i meko pakovanje). Danas postoji mnogo različitih vrsta ovog popularnog proizvoda, od pilećih i svinjskih pašteta, do pašteta od guščje jetre i vegetarijanskih. Paštete sadrže velike količine soli i prilično masnoća, pa se preporučuje njihova upotreba jednom sedmično kao zamjena za neki međuobrok, a mogu se servirati i ujutro uz čaj ili kafu kao doručak.
Foie gras - pašteta od guščije ili pačije jetre
Stručnjaci kažu da je poseban gurmanski doživljaj jetrena pašteta pripremljena od guščije jetre. Pod pojmom foie gras krije se proizvod koji predstavlja jednu od najcjenjenijih delicija. Radi se o guščijoj ili pačijoj pašteti koja se dobiva iz jetre ovih životinja. Te se životinje u kontroliranom uzgoju prisilno hrane, odnosno tove. Paralelno s uvećanjem njihove mase, dolazi do uvećanja njihove jetre. Pod takvim režimom prehrane gusaka ili pataka, njihova jetra postaje veća i masnija. Od te se sirovine, pažljivim načinom pripreme i kuhanja, priprema namaz koji gurmani svrstavaju u sam vrh najukusnijih i najcjenjenijih kulinarskih proizvoda. Naziv foie gras zapravo znači masna jetra, a zaštićen je u mnogim zemljama, posebice u Francuskoj otkud i originalno dolazi.

Obrok s paštetom
Paštetu možemo jesti s kruhom, tostom, krekerima, pecivom, zelenom salatom, kukuruzom i mnogim drugim namirnicama. Konzumira se kao hladno predjelo ili jednostavan namaz na kruhu. Na pikniku ili u pauzi posla pašteta je namirnica koja svakako dobro dođe. Ljeti joj je dovoljno priložiti paradajz kako bi ugođaj bio potpun. Paštete se također koriste u pripremi nabujaka, kroketa, umaka i krema za mesne odreske.
Savjet: Prilikom čuvanja pašteta treba voditi računa da te namirnice vrlo lako poprimaju aromu ostalih namirnica ako se one nalaze u njenoj blizini. Tako nije  preporučljivo imati u hladnjaku bijeli ili crni luk, ako se u njemu nalaze neki otvoreni namazi.

Grašak je jednogodišnja zeljasta biljka koja se ubraja u grupu zrnastih mahunarki. Pronađen je u starogrčkim grobovima 6000 godine p.n.e, a u Južnoj Rusiji u 5000 godina starim arheološkim slojevima. U Evropu je stigao početkom Srednjeg vijeka u vrijeme velikih seoba.

Grašak se danas uzgaja gotovo u cijelom svijetu, a najviše u Rusiji, Kini, Indiji i SAD-u, jer dobro uspijeva u krajevima s prohladnom i vlažnom klimom. To je biljka koja je jako ekonomična budući da daje relativno visoke prinose, a može se jednostavno konzervirati i upravo zato upotrebljavati cijele godine.

Liječenje graškom
• održava zdravlje kostiju i srčano-krvožilnog sistema
• pomaže u borbi protiv anemije i umora
• sprečava rak debelog crijeva
• preporučuje se bolesnicima poslije dugog uzimanja antibiotika, kako bi im poboljšao metabolizam

Upozorenje: Bubrežni bolesnici moraju izbjegavati suhe plodove graška zbog velikog sadržaja proteina, ali smiju uživati u jelima od mladog graška bez soli. Zbog prisutnosti purina, ne preporučuje se bolesnicima od gihta.

Kupovina i priprema
Prilikom kupovine potražite čvrste i sjajne mahune graška, srednje veličine, s mekanim i zelenim vrhovima, koje su pune tako da imate osjećaj da će uskoro puknuti. Grašak možete kupiti već očišćen i svjež, što će vam svakako uštediti vrijeme, ali u njemu će biti manje šećera. Danas se samo 5 posto graška upotrebljava u svježem stanju, dok se ostatak zamrzava, konzervira ili suši. Grašak bi trebalo držati unutar rashladnih uređaja jer na sobnoj temperaturi za nekoliko sati šećer prelazi u škrob. Kuhani zamrznuti grašak izvrstan je u kombinaciji s tjesteninom u umacima na bazi vrhnja ili s mrkvom i kiselim krastavcima u poznatoj francuskoj salati, s dodatkom majoneze. Svježi grašak možete kombinirati i s mesom, osobito mladom janjetinom ili teletinom i pripremiti izvrstan gulaš.

Princeza na zrnu graška: (...) Kraljica je željela da njen sin oženi pravu princezu. Znala je kako je može prepoznati. Uzela je zrno graška i otišla u gostinjsku sobu. Stavila je zrno na krevet, a preko njega poredala dušeke i posteljinu. Ujutro dođe kraljica kod princeze da vidi kako je proba uspjela. “Kako si spavala, moje dijete?” - upita je kraljica. “Nisam čitavu noć oka sklopila”, žalila se princeza, “ne znam šta je bilo u tom krevetu, ali me svu noć žuljalo.”
Kraljica bijaše prezadovoljna. Toliko nježna mogla je biti
samo prava princeza! (...) - Hans Christian Andersen

Kakao prah
Kakao prah pravi se od sušenih sjemenki koje rastu u mahuni na kakao stablu koje se zove Theobroma cacao, što u prevodu znači “hrana bogova”. Kakao stablo potiče iz amazonske prašume i drugih tropskih područja južne i centralne Amerike, a danas se uzgaja u brojnim dijelovima svijeta.
Sjeme kakaa se prvo suši u hladu pa na suncu, a zatim mu se skida ljuska i tek poslije toga se šalje u fabriku i prerađuje. Kakao je po okusu gorak, a najviše se upotrebljava za fabričko pripremanje čokolade. Osnovne vrste kakao zrna su Forestero, Kriolo i Trinitario. Kriolo je najplemenitije i najstarije zrno, no i najrjeđe.
U fabrici za prerađivanje kakao se prži i melje na posebnim mašinama u prah, koji se poslije pakuje i prodaje. Kakao u zrnu sadrži 50 % masti, a za vrijeme mljevenja u prah mnogo gubi od svoje hranjivosti. Iz kakaa se dobija mast koja se upotrebljava za pravljenje bombona i glazura, a zove se kakao maslo. Sa kakao prahom se mogu praviti kreme, prelivi, a upotrebljava se i stavlja kao dodatak u mnoge kolače.
Zanimljivost: Smatra se da su početkom 16. vijeka španski sveštenici bili ti koji su dodali šećer u napitak što ga je učinilo privlačnim evropskim nepcima nenaviklim na ekstravagantne začine poput čilija.

Štit za krvne sudove
Napitak koji smo rado pili u djetinjstvu ili ga još uvijek pijemo djeluje pozitivno ne samo na jačanje kostiju, nego i na krvne sudove, te štiti od srčanih bolesti i moždanog udara. Već jedna šolja tog napitka sprečava nastanak krvnih ugrušaka koji, ukoliko stignu u srce ili mozak, mogu uzrokovati srčani ili moždani udar. Za nastanak krvnih ugrušaka potrebni su trombociti, a pokazalo se da kakao inhibira njihovu funkciju. Istraživanja su pokazala da kakao, zaštitom krvnih sudova, može spriječiti i nastanak arterioskleroze i postojeću ublažiti.
Savjet: Ukoliko želite u potpunosti iskoristiti pozitivni uticaj kakaa na zdravlje, morate piti samo čisti, nezaslađeni kakao prah koji rastopite u nemasnom mlijeku.

Hidratacija kože uz pomoć kakaa
Maska od kakaa je idealna pomoć za suhu kožu. Pomiješajte pola šolje kakaa u prahu, tri kašike mlijeka, tri kašike meda i dvije kašike hranjive kreme za lice. Čim se smjesa sjedini, nanesite je na lice. Ostavite da djeluje 10 – 15 minuta, a zatim čvrsto pritisnite lice suhim peškirom i ostavite ga nekoliko minuta da bi upio višak masnoće sa lica. Masku isperite mlakom vodom.

Pitanje zdrave prehrane u proteklih nekoliko decenija postalo je jedno od najzamršenijih pitanja današnjice: šta uopće u današnje vrijeme predstavlja zdravu namirnicu, da li je voće i povrće izvor vitamina ili pesticida, te da li nam industrija nabija rogove prodajući nam po astronomskim cijenama organic proizvode, iste one koji su u dobra stara vremena bili jedina ponuda, a koje je baš industrija i uništila, da bi nam zatim ponudila skupi spas?

Uzgojena u saradnji s prirodom
Organska ili hrana iz bio uzgoja, po definiciji je voće, povrće, žito, meso i prerađevine, uzgojeni bez korištenja pesticida, vještačkog đubriva, hormona, iradijacije, antibiotika i aditiva. Ovo je hrana koja se uzgaja u uvjetima prirodnih bioloških ciklusa i aktivnosti tla, bez upotrebe kemikalija koje štete okolišu, tlu i podzemnim vodama. Ta hrana dozrijeva prirodnim putem i na tržištu se pojavljuje samo u doba sezone. Neće se dogoditi da organski uzgojen paradajz nađete u prodavnici sredinom januara. Kad su u pitanju životinje, onda se one hrane prirodnim sastojcima, bez hormona rasta i antibiotika, i omogućava im se slobodno kretanje na otvorenom prostoru, što često nije slučaj s konvencionalno uzgojenom stokom i peradi. Organska hrana je kontrolirana i certificirana hrana, iz ekološke metode uzgoja koja se provodi u očuvanom ekosistemu u kojem se potiče biološka raznovrsnost, a poštivanje živih bića, životinja u uzgoju bez upotrebe antibiotika i hormona rasta, samorazumljiva je stvar. Organska ili bio poljoprivreda je saradnja s prirodom, u pravom smislu riječi.

Možemo li je priuštiti?
Organski proizvedena hrana obično je skuplja za oko 20 - 30 posto, ali ponekad ta razlika iznosi i 300 procenata. Industrija organske hrane u protekloj deceniji bila je najbrže rastuća grana prehrambene industrije, koja je od 23 milijarde dolara zarade u 2002. godini, narasla na nevjerovatnih 48 milijardi dolara u 2008. Ovu oštru krivulju rasta omela je recesija u 2009., kada se veliki broj ljudi na Zapadu iz čiste finansijske neophodnosti vratio na „obične“ namirnice.

Humanost osiromašenog potrošača
Interesantno je, međutim, da iako je prodaja organski uzgojenih namirnica u Velikoj Britaniji pala sa 24% na 19%, raste broj ljudi koji se odlučuju na hranu uzgojenu prema višim standardima brige o životinjama. Ovo pokazuje da, iako su postali osjetljiviji na cijenu namirnice, potrošači sve više pažnje poklanjaju etici. Gusto izjava: “Pokazalo se da organski uzgoj daje najbolji kvalitet i okus hrane, proizvedene bez vještačkih hemikalija ili genetske modifikacije, te s poštovanjem spram dobrobiti životinja i okoliša, pomažući da se održi priroda i ruralna zajednica” - Prince Charles, veliki pobornik i uzgajivač organske hrane

Da li je doista riječ o zdravijoj hrani?
U aprilu 2009. rezultati petogodišnje studije koju je finansirala Evropska komisija potvrdili su da se znatno razlikuju kvalitet bilja i životinja uzgojenih u konvencionalnim i organskim sistemima. Naime, studija je dokazala da je u organski uzgojenoj hrani nađeno “znatno više nutritivno poželjnih sastojaka”, kao npr. vitamina, antioksidanata i polinezasićenih masnih kiselina, te manje količine nutritivno nepoželjnih sastojaka među kojim su teški metali i pesticidi. Međutim, britanska Agencija za standarde hrane iste godine provela je dvanaestomjesečno istraživanje koje je uzdrmalo javnost. Naime, oni tvrde da organska hrana nema nikakve nutritivne ili zdravstvene prednosti nad ‘običnom’, konvencionalno proizvedenom hranom. Istraživači iz London School of Hygiene and Tropical Medicine tvrde da potrošači plaćaju veće svote novca za organsku hranu zato što misle da je zdravija, podržavajući na taj način svjetsko tržište organske hrane. Stručnjaci su, ipak, otkrili da nema značajnije razlike između organske hrane i one konvencionalno proizvedene. Istraživači su pronašli tek mali broj razlika u nutritivnim vrijednostima, ali one su beznačajne za zdravlje ljudi. Količine minerala i vitamina u organski i klasično uzgojenim namirnicama su gotovo podjednake. Kemikalije koje se danas koriste za zaštitu usjeva od korova, štetočina i raznih oboljenja detaljno se testiraju i strogo su regulirane.
Kada dospiju u tlo, hranjivi minerali iz prirodnih ili umjetnih gnojiva imaju identične kemijske strukture, navodi se u izvještaju naučnika. Prodaja organske hrane je, inače, u nekim zemljama izuzetno opala, jer je recesija natjerala mnoge da smanje troškove. Smanjivanje troškova znači za mnoge – kupovanje jeftinije hrane. Za većinu je to trenutno pitanje luksuza, ali i životnog izbora.
Istraživanje je potvrdilo da i organski i uobičajeno proizvedena hrana imaju podjednaku hranjivu vrijednost, uključujući i količinu C vitamina, kalcija, željeza i masnoća. S druge strane, dokazano je i da “uobičajeno” voće i povrće ima više nitrogena, dok je u tim istim organskim namirnicama pronađeno više fosfora. Slično je potvrđeno i kada su se uspoređivali meso, jaja i mliječni proizvodi, no naučnici tvrde da su te razlike male i zanemarive.

Šta izabrati?
Dobra vijest je da u manje razvijenim zemljama kao što je naša, puno lakše dolazimo do „domaćih“ proizvoda koje Zapad naziva organskim. Dovoljno je da skoknete do pijace i obiđete one manje „dotjerane“ stolove po perifernim dijelovima, pogledate ruke prodavačica i kada ugledate one ispucale od rada u polju, na pravoj ste adresi. Njihove jabuke nisu jednake veličine, pomalo su crvave i nepravilnog oblika. Njihov paradajz miriše, mrkva im je sitna, kao tek izvađena iz zemlje. Ima nešto jako privlačno u saznanju da je neka osoba uložila vlastiti trud i ljubav u uzgoj hrane, pa se to i vidi na proizvodima i zbog toga su nam također domaći proizvodi draži.
Doduše, domaće namirnice imaju i znatno kraći rok trajanja, pa dobro planirajte nabavku. S organskim povrćem vam se sigurno neće desiti da ga zaboravite u dnu frižidera i nakon mjesec dana zateknete u istom obliku. Kao da mu vrijeme ništa ne može...

Bolja ishrana vašeg djeteta ne započinje prekidanjem loših navika i loših izbora nego postepenim uvođenjem boljih navika, proširivanjem jelovnika čime ćete postići ono što je zlatno pravilo ishrane djeteta – raznovrsnost. Jelovnik svog djeteta ispunite zdravim, visoko kvalitetnim namirnicama, koje će istisnuti one loše. Uvijek se postavlja pitanje kako npr. naučiti sedmogodišnjaka pravilima zdrave ishrane. Čak je i nama odraslima ponekad nejasno koje vitamine i minerale trebamo u većoj mjeri i koje komplikovane hemijske materije treba izbjeći u ishrani. Pokušajte se poigrati sa bojama – djeca vole dugu! Jednostavno, naučite vaše dijete da jede što više različitih boja. Što više boja – to bolje! Neka se u tanjiru nađe pomiješano različito povrće, a u zdjelici različito voće. Boje povrća i voća su indikatori nutritivne vrijednosti, a različite boje znače različite vitamine i minerale. Naučnici stalno poručuju – jedite više voća i povrća i stalno otkrivaju nove pozitivne uticaje koje ove namirnice imaju po ljudsko zdravlje. Ishrana bogata voćem i povrćem reducira rizik od hroničnih bolesti, uključujući diabetes tipa 2, neka maligna oboljenja i visoki krvni pritisak.

Crvena boja
Crveno voće i povrće je obojeno prirodnim biljnim pigmentima koji se zovu likopeni ili antocijani. Likopen je karotenoid važan za zdravu kožu, štiti je od oštećenja sunčanjem i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Također
treba naglasiti da su neka istraživanja dokazala smanjenje simptoma astme i poboljšanje stanja disajnog sistema kod ljudi koji aktivno vježbaju, a redovno konzumiraju crveno voće i povrće.
Paradajz sadrži najveću koncentraciju likopena, a što je posebno interesantno, kuhani paradajz ima čak i višu koncentraciju likopena. Čak i kečap ima dosta likopena. Dobra vijest je da paradajz, kao kralj likopena, sadrži antioksidantne vitamine A i C, kao i vitamin K.
Crvena paprika sadrži dva puta više vitamina C i deset puta više vitamina A od svojih zelenih rođaka. Ovo povrće je dobar saveznik u borbi protiv astme, problema sa očima i malignih oboljenja.
Lubenica, kraljica ljeta, zajedno sa crvenom bojom nosi dosta vitamina A i C koji se bore protiv slobodnih radikala.
Crveni grejpfrut sadrži visoku visoku koncentraciju antioksidansa koji štite ćelije od oštećenja. Isto vrijedi za jagode i maline.
U crvenoj grupi se nalaze i crvene jabuke, trešnje, crveni krompir i kupus.

Narandžasta/žuta boja
Beta-karoten je nutritijent odgovoran za narandžastu boju voća i povrća i iako je karotenoid prisutan u većini vrsta povrća (npr. špinat, brokoli), narandžaste namirnice imaju najveću koncentraciju. Karotenoid se u našem organizmu pretvara u vitamin A koji je moćni saveznik dobrog vida, jer se direktno ugrađuje u retinu koja je odgovorna za vidljivost u uslovima smanjenog svjetla. Vitamin A je snažan poticaj za odbrambene sisteme organizma i također omogućava dobru komunikaciju među ćelijama, te ima povoljni uticaj na srčanu funkciju.
Narandža i druge vrste citrusnog voća su odlični izvori C vitamina i folata – vitamina iz grupe B koji smanjuje rizik
od urođenih poremećaja kod bebe.
Tikva, zlatno – žute boje, je pravo malo carstvo nutritijenata: desetak vrsta vitamina i mangana te bogat izvor zdravih vlakana.
Žute namirnice su također bogate karotinoidima, a naročito imaju sadržaj beta – kriptoksantina. Naučne studije su dokazale da je ova materija veoma važna za zdrave zglobove i djeci osigurava sigurne korake i skakanja do mile volje!
Kukuruz pored žute boje koja ima svoje pozitivne uticaje, sadrži tiamin koji ima centralnu ulogu u produkciji energije i kognitivnim funkcijama, pa je odlična hrana za dječiji mozak.
Banana je bogata kalijem koji je izuzetno važan mineral za niz funkcija organizma, kao i za djetetove snažne kosti. Banana sadrži i probiotik koji pomaže u varenju i apsorpciji brojnih materija u crijevima.
U narandžasto – žutoj grupi se također nalaze žute jabuke, kruške, breskve, kajsije, ananas, grejpfrut, limun, nektarine, mango, papaja, slatki krompir, dinja.
Ne treba zaboraviti još nešto iz žute grupe: soju, koja je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, nema kolesterola, a sadržava materije koje štite ćelije od oštećenja.

Zelena boja
Zeleno voće i povrće je obojeno prirodnim biljnim pigmentom koji se zove hlorofil. Ova materija ima važnu ulogu kao stimulans za rast novih tkiva. Kada se primjenjuje lokalno, može ubrzati zacjeljivanje za 25%. Neki članovi ove zelene grupe, uključujući špinat i drugo lisnato zeleno povrće, te zelene paprike, grašak, krastavac i celer, sadrže lutein. Ova materija zajedno sa zeaxantinom koji se nalazi u kukuruzu, narandži i žumancu jajeta veoma je važna za zdravlje očiju. Zelene namirnice su također odličan izvor folata – vitamina B grupe koji je veoma važan za zdravu trudnoću. U zelenoj grupi se također nalaze: zelene jabuke, kupus, zelena
salata, zelene paprike, kivi, avokado, brokula, zeleni luk. Gotovo svaka od ovih namirnica ima visoki sadržaj vitamina C i K i čitavo bogatstvo minerala.

Plava/ljubičasta boja
Plava i ljubičasta boja namirnica potiče od prisustva grupe flavonoida koji se zovu antocijani. Flavonoidi su opštepoznati zaštitnici srca i krvnih sudova, a posebno su značajni jer sprečavaju gubitak memorije. Tamnije pigmentirani antocijani idu korak dalje – naučnici su otkrili da borovnice „osvježavaju“ ćelije mozga čineći ih reaktivnijim na dolazeće impulse i poruke. To daje novo značenje frazi „pametno jesti“.
U plavoj grupi se nalazi crno grožđe, kupine, šljive, ljubičasti kupus, višnje i patlidžan.

Bijela boja
Bijelo voće i povrće obojeno je pigmentom antoxantin. Također može sadržavati alicin koji djeluje na snižavanje kolesterola i krvnog pritiska. Neki članovi ove grupe, kao što je krompir, izvrsni su izvori minerala kalija. U bijeloj grupi još se nalaze luk, karfiol i gljive.

Jesti u duginim bojama...
...znači jesti zaista zdravo i pametno. Šarenilo boja u tanjiru djeteta znači skup vitamina, minerala i bioaktivnih materija koje su od velikog značaja za zdravlje vašeg djeteta, jer unosom ovih materija izgrađuju snažan imuni sistem i zdravo, dobro hranjeno tijelo. Raznolikost boja namirnica je ključni faktor u borbi protiv niza bolesti. Svaki dan treba pojesti ponešto od svake boje!

ZA MAME
Pripremite se za strategiju duge:
• očišćeno i oprano voće držite u frižideru – spremno za jelo
• pravite različite šarene salate
• dodajte povrće u supe, tjestenine, variva
• umjesto slatkih pića koristite cijeđeni voćni sok
• za desert koristite voće
• na stolu neka stoji zdjela sa jabukama, bananama i narandžama
• u sendviče dodajte luk, paprike, paradajz

ZA DJECU
Svaka namirnica ima posebnu moć i specijalnu namjenu, objasnite djetetu:
• ako jede crvene namirnice da će moći jako brzo trčati i visoko skakati
• narandžaste namirnice daju vid u mraku pa će u igri skrivača moći pobijediti drugare
• žute namirnice daju posebnu snagu pa će biti izdržljiviji u svakoj igri
• zelene namirnice daju oštar vid i snažnu zaštitu od povreda
• plave namirnice čine male pametnice još pametnijim

Bademi: slatko-gorko voće
Badem pripada grupi orašastog voća. Uzgaja se još od 3.000. godine prije nove ere, a potiče iz Kine. Stablo badema naraste do 10 m, cvjeta u proljeće, a bere se u jesen. Postoje dvije glavne sorte badema: slatki i gorki. Plodovi slatkog badema jedu se sirovi, prženi, dodaju se raznim jelima, a isto tako se prerađuju za dobivanje bademovog maslaca, ulja ili mlijeka. Gorki badem je otrovan i nejestiv, ali se kultivira i prerađuje radi dobivanja esencijalnog bademovog ulja.

Savjet: Bjelančevine u bademima su biološki vrijedne - s dobrim rasporedom aminokiselina mogu zamijeniti one iz mesa, pa su neizostavni u prehrani vegetarijanaca.

Liječenje bademima
• smanjuju količinu kolesterola
• snižavaju rizik od pojave srčanih bolesti
• pomažu u snižavanju tjelesne težine
• održavaju čvrstoću kostiju
Gusto savjet: Za osobe koje su alergične na mlijeko i mliječne proizvode bademi su odličan izvor kalcija - važnog minerala za održavanje i očuvanje kostiju.

Kupovina i priprema
Iako ćete bademe u ljusci teško pronaći u trgovinama, oni imaju najduži rok trajanja. Najčešće se bademi kupuju bez ljuske, u rinfuzi. Ukoliko ih kupujete u rinfuzi, obratite pažnju na boju koja treba biti jednolična, a na dodir ne smiju biti savitljivi. Svježi bademi imaju slatki i orašasti miris, a ukoliko je on oštar i gorak, bademi su užegli. Iako su prve asocijacije slastice od badema, njegova primjena se širi na puno više jela, od žitnih pahuljica za doručak do raznih slanih jela, kojima će bademi dati osebujan, zaokruženi okus. Bademi izvrsno pristaju uz piletinu i ribu. Prilog od riže, badema i grožđica izvrsno će ići uz pečenu piletinu. Nadjevom od prezle, jaja, badema i začina punite bijelu ribu ili, pak, poslužite pastu od bijelog luka i badema uz pečenu ribu.
U pripremi slastica primjena badema je gotovo neograničena. Kao grickalice možete jesti svježe bademe, slane umočene u tučeno bjelance i sušene u pećnici ili slatke, presvučene karameliziranim šećerom.

U historiji postojanja čovjeka, ishrana je uvijek bila presudan element opstanka i važan faktor njegove evolucije u biološkom i kulturološkom pogledu. Zdrava ishrana je osnova brige za dijete i veoma važan cilj svake porodice. U djetinjstvu je ritam rasta izrazito brz, a osim rasta u visinu i porasta težine djeteta, razvijaju se sve strukture organizma, koji se nikada više u životu neće odvijati takvim intenzitetom. Od najranije dobi dijete treba naučiti dobro jesti, što ne znači napuniti želudac hranom i postići sitost i zadovoljstvo, nego da je zdrava ishrana osnova za zdrav život. Cilj zdrave ishrane je postići i održavati poželjan tjelesni sastav i visoki potencijal za fizički i umni rad.

Hrana i hranjive materije
Hranom nazivamo ono što unosimo kao gradivo / gradivne materije / ili gorivo / izvor energije, a služi za održavanje života, za rast, obnavljanje organa i za tjelesnu aktivnost. Osnovne hranjive materije koje ljudski organizam crpi iz hrane su bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i oligoelementi, a zbog velikog značaja za život, voda se također ubraja u hranu. U osnovne sastojke hrane ubrajaju se i vlakna / celuloza, pektin i dr./ koja su najčešće neprobavljivi dio hrane. Neke hranjive materije su esencijalne, jer se ne mogu sintetizirati u tijelu i zato se moraju unijeti hranom. Sa stanovišta građe tijela, esencijalne materije su vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline i neki ugljikohidrati koji služe kao izvor energije. Neesencijalne su one materije koje organizam može sintetizirati iz drugih sastojaka, mada se i one mogu unijeti hranom. Dnevna ljudska ishrana sadrži oko 100.000 hemijskih spojeva, od čega se samo 300 sastojaka može svrstati u nutritive, od kojih 45 u one esencijalne. Međutim, mnoge druge materije u hrani su korisne. Na primjer, dodaci (aditivi) hrani – konzervansi, emulzivi, antioksidansi, poboljšavaju proizvodnju i obradu, skladištenje i pakovanje hrane. Sastojci u tragovima (npr. začini, arome, fitohemijska sredstva i mnogi drugi prirodni proizvodi) poboljšavaju izgled, okus i trajnost hrane. Za dobro zdravlje, tjelesni sastav se mora održavati unutar razumnih granica. To zahtijeva uravnotežen unos i potrošnju energije. Ako unos energije nadmašuje potrošnju ili se potrošnja smanjuje, tada tjelesna težina raste, te dovodi do gojaznosti. Nasuprot tome, ako je unos energije manji od potrošnje, dolazi do gubitka težine. Kod djece su ovi procesi zahtjevniji s obzirom na izgradnju tijela i usavršavanje i sazrijevanje tjelesnih funkcija.

Hranu čine namirnice
Hrana nam je dostupna u obliku namirnica koje se radi planiranja svakodnevnog jelovnika mogu podijeliti u 6 grupa na osnovu zastupljenosti pojediih hranjivih materija u svakoj od tih grupa.
• meso i mesne prerađevine koje su glavni izvor bjelančevina i kalcija
• meso, riba i jaja su važni izvori bjelančevina, željeza i vitamina B12
• voće i povrće su izvori vitamina C i drugih vitamina, minerala i vlakana
• žitarice i njihove prerađevine su izvor ugljikohidrata i vitamina grupe B
• masnoće (maslac, margarin, razne vrste ulja) i slatkiši (šećer, džem, marmelada, med, kolači, puding i sl.) su najvažniji izvor masti i energije
• pića (bezalkoholna) su izvor vode u organizmu.

Dobra izgradnja tijela zahtijeva uravnotežen jelovnik, koji treba sadržavati odgovarajuće količine svake od nabrojanih grupa namirnica. Na taj način će dječiji organizam dobiti i esencijalne i neesencijalne materije, makro i mikro-nutritijente, jednom rječju sve što je potrebno za zdravo tijelo i zdrav duh. Bjelančevine su osnovne gradivne materije za izgradnju i obnovu svih ćelija i tkiva organizma i imaju čitav niz drugih specifičnih funkcija. Namirnice životinjskog porijekla – mlijeko, sve vrste mesa, peradi i ribe, te jaja, sadrže sve esencijalne aminokiseline, a namirnice biljnog porijekla su prema sastavu nepotpune bjelančevine jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa ih je potrebno međusobno pravilno kombinirati. Najvažniji izvor biljnih bjelančevina su mahunarke, žitarice i orašasti plodovi, dok je zeleno povrće i voće siromašno bjelančevinama.

Savjet: Obroke za dijete planirajte tako da kombinirate namirnice biljnog i životinjskog porijekla, npr. mlijeko i žitarice, meso i rižu, jaja i mahunarke, tjesteninu i sir ili namirnice biljnog porijekla – žitarice sa mahunarkama, rižu i grašak, kukuruz i grah, tjesteninu i grah. Ugljikohidrati su izvor energije u organizmu i nezamjenljivi su u unutrašnjoj ekonomiji tijela. Zdrava ishrana podrazumijeva unos pretežno složenih ugljikohidrata porijeklom iz žitarica. Masti su u ishrani najvažniji izvor i zaliha energije, čine ishranu ukusnom i nosilac su brojnih metaboličkih funkcija. Zastupljene su obično sa oko 20% u ukupnom dnevnom energetskom unosu.
Vitamini su materije potrebne organizmu u vrlo malim količinama za normalan rast i razvoj te održavanje zdravlja, a organizam ih ne može sintetizirati. Sadržani su u prirodnim namirnicama.

Plan za izgradnju zdravog tijela
- Ponudite djetetu najmanje: jedan obrok voća svaki dan, jedan obrok povrća svaki dan, jedan mliječni obrok, jedan obrok od integralnih žitarica
- Kombinirajte namirnice biljnog i životinjskog porijekla
- Izaberite namirnice sa manje masnoća, jela sa manje soli i šećera
- Izaberite namirnice sa više željeza i kalcija
- Pripremajte više jela kuhanjem, pečenjem ili na grilu, a manje prženjem
- Jedite što više obroka kod kuće sa djecom u porodičnom okruženju.
.... i zapamtite da je za vaše dijete pravilna ishrana za izgradnju tijela RAZNOVRSNA ISHRANA.

Za sitničave i prezahtjevne ljude često se kaže da tjeraju mak na konac, a za one povučene ili, na neki način ponižene, kaže se da su manji od makova zrna. Šta je to tako sporno i zanimljivo sa tim sićušnim zrnom?!
Zanimljivost: “Tjerati mak na konac” doslovno znači cjepidlačiti, odnosno pretjerivati, zapeti za nešto što je gotovo nemoguće. Izraz porijeklo duguje sićušnim makovim zrnima koja je gotovo nemoguće nanizati na konac. Mak je poznat još iz antičke Mezopotamije, a u antičkoj Grčkoj služio je kao okrepa sportistima prije natjecanja. Ona pak narkotička strana maka bila je poznata već u staroj Kini, kod Sumerana, u starom Egiptu i Rimu, a čak ga i Homer u Odiseji spominje kao “biljku sreće”.

Opis biljke
Malena plavosiva, žuta ili smeđa sjemenka skriva se u čahuri makove glavice. To je plod jednogodišnje biljke Papaver somniferum, karakteristične za Mediteran, a koja se kruni prekrasnim rozim, bijelim, žutim, narandžastim i, najčešće, crvenim cvjetovima. Najkvalitetniji mak dolazi od jedne holandske vrste ove biljke. Cvjetovi cvjetaju u maju i junu, dok tobolci sa makovim sjemenkama sazrijevaju u septembru.
Zanimljivost: Izraz “biti manji od makova zrna” također proizlazi iz sićušnosti zrna i koristi se pri prikazivanju superiornosti u odnosu na nekoga, prikazivanju poniženosti ili obezvrijeđivanju nečega.

Mak u kuhinji
Mak se koristi za obogaćivanje okusa hljebu, kolačima i keksu, dodaje se tjestenini, ribi i povrću, a u Indiji se pomoću njega zgušnjavaju sosovi. Na našim prostorima se uglavnom koristi plavi mak, dok je u Indiji i na Bliskom Istoku poznat i omiljen bijeli mak kao sastavni dio mnogobrojnih mješavina začina ili dodatak bogatim jelima od riže i mesa. Mak po okusu podsjeća na orah. U nekim zemljama mak se koristi isključivo kao začin, zbog (neopravdanog) straha od narkotičkog dejstva. Takva svojstva pokazuju samo nezrele glavice maka, a sazrijevanjem se u potpunosti gube. Kod nas se mak često koristi za kolače i razne poslastice. Energetska vrijednost 100 g maka je 330 kcal. Pored toga, sadrži 11 g masti, dosta ugljikohidrata, od toga 8 g vlakana, te posjeduje i malo proteina, kalcija i željeza. Mak koji se možete kupiti u trgovinama ne sadrži alkaloide jer su sjemenke osušene, a često i već samljevene i spremne za raznovrsnu primjenu. Takve osušene sjemenke su bogat izvor mangana, bakra i kalcija, sadrže i znatne količine linolne i oleinske kiseline.

Makovo ulje
Za dobivanje ulja koristi se sjeme rascvjetalog sivog i plavog maka, a koriste se samo zrele, lagano prepržene sjemenke. Ulje je svijetložute boje, mirisa poput zrelog sjemena maka i blago orašastog okusa. Koristi se pretežno za pripremu salata i kolača. Najviše se upotrebljava u Austriji i u orijentalnoj kuhinji. Njegova aroma najviše dolazi do izražaja u jelima od maka te pecivima i desertima. U orijentalnoj kuhinji makovo ulje dodaje se u mnoga jela na kraju, kako bi im se na taj način pojačala aroma. Makovo ulje posjeduje u odnosu na ostala ulja najviši postotak linolske kiseline.

Debljina ili pretilost jedan je od najznačajnijih javnozdravstvenih problema u svjetskim razmjerima. Ključna strategija u kontroli epidemije pretilosti je prevencija uvođenjem zdravog načina ishrane i usvajanjem zdravih životnih navika koju treba započeti već kod malog djeteta. Stav da je debelo dijete zdravo dijete te da je debljina simbol dobrog imovinskog stanja i lagodnog života potpuno je prevaziđen u svoj svojoj pogrešnosti. Hipokrat je davno napisao: „Debljina nije bolest sama po sebi, debljina je pokazatelj drugih bolesti“.

Šta je debljina – gdje je granica?
Debljina se tradicionalno definira kao prevelika količina masnog tkiva u organizmu ili tjelesna težina za 30 posto veća od idealne ili poželjne težine na temelju standardnih tablica visina – težina. Standardizirana klasifikacija debljine bazira se na indeksu tjelesne mase – BMI (Body mass index): težina u kilogramima podijeljena sa m2 visine. U svakodnevnoj praksi služimo se mjerenjem tjelesne mase, određivanjem BMI, te mjerenjem debljine kožnog nabora. Brigu o zdravlju vašeg djeteta, o balansiranoj ishrani koja zadovoljava potrebe njegovog rasta i razvoja kompletirajte praćenjem tjelesne težine i visine. U konsultaciji sa dječijim ljekarom dobit ćete podatke o eventualnim rizicima za pretilost vašeg djeteta, a za djecu čiji je BMI veći od 95 centile za dob i spol, ljekar će preporučiti dijagnostičku obradu i adekvatan zdravstveni nadzor.

Kako se dijete deblja?
Debljina nije jedinstven proces, uzrokovan samo npr. prevelikim unosom hrane. Povećanje tjelesne mase je rezultat deponovanja triglicerida (masnih materija) koji su u osnovi zaliha energije. Preveliko nagomilavanje ovih materija je rezultat pretjeranog kalorijskog unosa, smanjene potrošnje energije ili kombinacije te dvije mogućnosti. U konačnici, tjelesna masa je rezultat djelovanja genetskih, okolinskih, psihosocijalnih i metaboličkih faktora. Ljudski organizam nagomilava mast povećanjem broja i volumena masnih ćelija. Važna napomena: Masne ćelije se uglavnom stvaraju u dječijem dobu! S obzirom na to da se masne ćelije brže uvećavaju kod debele nego kod mršave djece, ovi mališani već na početku adolescencije imaju veći broj masnih ćelija nego što je potrebno. Često umjereno debela djeca sa ulaskom u adolescenciju počinju naglo dobivati na težini i postaju značajno debela. Debeli adolescent ima lošu sliku o sebi, najčešće je nezainteresiran za vježbanje, inertan i ponekad se socijalno izolira. Iz ovakve situacije proizlazi niz sekundarnih medicinskih problema (oboljenja kičme, koljena, povišen krvni pritisak itd.). Neliječena pretilost se najčešće nastavlja i u odrasloj dobi, a roditelji najčešće zaključuju da ne mogu pomoći. Poznavanje uzroka pretilosti može pomoći u prepoznavanju rizika za naše dijete. Naslijeđe ima značajnu ulogu: ako je jedan roditelj debeo, rizik za pretilost kod djeteta je 40 posto, a ako su oba roditelja debela, rizik je do 80 posto. Posebno je uočeno da su djeca debelih majki manje aktivna i da u dojenačkoj dobi više napreduju u usporedbi sa djecom majki koje nemaju prekomjernu težinu. Debeli roditelji najčešće već od najmanje dječije dobi nameću loše navike u ishrani. Prerano uvođenje čvrste hrane dojenčetu također je rizik za debljanje djeteta. Majke često zaslađuju sve što beba pije smatrajući da je tako ukusnije i poduzimaju druge nepotrebne mjere kako bi beba bolje napredovala, a odrasli uživali pri pogledu na pune obraščiće i presavijene nabore na ručicama i nožicama. Pri tome se ne razmišlja o metaboličkim efektima preuhranjenosti i rizicima po zdravlje djeteta. Također treba napomenuti da bebe koje se vještački hrane imaju veći rizik za debljanje od onih na majčinim prsima. Dojenje na prsima ima prirodnu regulaciju sitosti kod dojenčeta i štiti dijete od debljanja. Mali broj djece ima prekomjernu tjelesnu težinu kao rezultat endokrinoloških poremećaja (žlijezda sa unutrašnjim lučenjem) ili genetski uzrokovanih sindroma koji su posebna medicinska problematika. Ona veća grupa djece sa konstitucionalnom debljinom su djeca kod kojih se može djelovati preventivno i tako izbjeći rizike za razvoj niza poremećaja i oboljenja koji proizlaze iz pretjerane tjelesne težine. Najznačajniju ulogu imaju roditelji koji nerijetko vlastito dijete ne doživljavaju kao dijete koje ima problem sa debljinom. Rezultati jedne studije su potvrdili da je samo 11 posto roditelja pretile djece tačno procijenilo stepen uhranjenosti svog djeteta. Zdravstvene posljedice debljine i kako pomoći debelom djetetu Debela djeca imaju visoki rizik od srčanih i bolesti krvnih sudova. Taj rizik proizlazi iz povišene koncentracije masnoća u krvi. Radi povećane količine kolesterola, već kod djeteta može nastati „sindrom masne jetre“. Pretilost direktno utiče na hormonalni sistem sa nizom dalekosežnih posljedica. Vrlo upadljive komplikacije prekomjerne tjelesne težine djeteta su ortopedske deformacije – poremećaji na kičmenom stubu, zglobovima, koljenima i kostima potkoljenica. Ključni koraci su: dugotrajan odgovarajući režim ishrane, tjelesna aktivnost i promjena navika i uključivanje cijele porodice.

Ishrana
Za malo dijete ne dolaze u obzir nikakve restriktivne dijete, pogotovo ne one sa malo masnoća, s obzirom da se takve radikalne mjere mogu negativno odraziti na dječiji rast i razvoj. Dojenje je najzdraviji način ishrane male bebe i ujedno štiti dijete od debljanja, kao i pravilno uvođenje dohrane drugim vrstama namirnica, primjereno dječijoj dobi. Za zdravu djecu mlađu od sedam godina treba osmisliti strategiju ishrane koja je usmjerena na održavanje, a ne smanjenje tjelesne težine. Na taj način će dijete koje raste, a ne uvećava tjelesnu težinu, postepeno dosegnuti odgovarajući indeks tjelesne mase. Zdravoj starijoj djeci se preporučuje smanjenje tjelesne težine koje treba provesti polako i sigurno, najbolje da to ne bude više od 0,5 kg mjesečno.
Ishrana djeteta mora biti uravnotežena uz zastupljenost 20 – 30% masti, 50 – 60% ugljikohidrata i 12 – 15% proteina. Isključenje bilo koje grupe namirnica iz ishrane djeteta može imati negativan uticaj na zdravlje djeteta, tako da dugoročno gledano, najpravilnije bi bilo da roditelji pokazujući sopstvenim primjerom kod svog djeteta izgrade pozitivne životne navike – kulturu ishrane i tjelesnu aktivnost.

Uvedite promjene!
• Bijeli hljeb i peciva, bijelo brašno, rafinirani šećer ili kolače sa bijelim šećerom zamijenite sa žitaricama, proizvodima od integralnog brašna (peciva i tjestenine) i kolačima sa manje šećera.
• Uvedite raznovrsno povrće 2 – 3 puta dnevno i nastojte da barem jedanom sedmično to budu mahunarke – grah, grašak, boranija, soja...
• Insistirajte da vaše dijete dnevno pojede barem dvije voćke.
• Odličan izvor bjelančevina može biti bijelo meso peradi i riba.
• Unos masti životinjskog porijekla treba smanjiti, ali da one budu adekvatno zamjenjene nezasićenim masnoćama iz biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe.
• Ograničite ispijanje zaslađenih, gaziranih, bezalkoholnih pića vašem djetetu da ne biste izazvali njegovo nezadovoljstvo, pa većim dijelom zamijenite mlijekom i mliječnim napicima koji su bogati kalcijem i prirodnim cijeđenim voćnim sokom.
• Slatkiše reducirajte na razumnu mjeru, a na njihovo mjesto, u jelovnik vašeg djeteta uvedite svježe ili sušeno voće, voćne salate ili voćni jogurt.
• Treba izbjegavati grickalice, kupovinu gotove hrane i masnih poslastica što će vašem djetetu smanjiti dostupnost hrane koja deblja.
• Napravite porodični raspored obroka nastojeći da su uvijek i u isto vrijeme, i ne zaboravite da je doručak za vaše dijete veoma važan dio dana (npr. žitarice sa mlijekom ili jogurtom, kuhano jaje, sendvič sa namazom, voćni sok)
• Hranu pretežno kuhajte i pecite na teflonskoj tavi ili sa malo biljne masnoće. Izbjegavajte prženje.
Za postizanje optimalne tjelesne težine, pored pravilne ishrane, veoma je važna tjelesna aktivnost. Stoga potaknite vaše dijete da se uključi u njemu primjerene sportske aktivnoosti, zajedno šetajte u prirodi i ograničite dugotrajno sjedenje pred televizijom i kompjuterom.