Da vam se krompir ne zalijepi u tepsiji, najprije ga zajedno sa tepsijom držite kratko u zagrijanoj pećici.

Da ne koristite zaprške, za koje znamo da su nezdrave, izdvojite malo sadržaja (npr. mrkve) u posebnu zdjelicu i izmeljite štapnim mikserom, vratite u glavnu smjesu da sve zgusne.

Za pečenje se može skuhati posebno bijeli luk, ružmarin i lovor, te tim sosom preliti pečenje.

Gulaš i pečenje bit će ukusnije ako dodate suhe šljive (možete ih nasjeckati) i (ili)
borovicu (začin).

Ako pravte supu bez mesa: na malo ulja prepržite kratko ribanu mrkvu, zalijte vodom i stavite povrće kao što inače stavljate. Supa će izgledati kao da se kuhala sa piletinom, a bit će puno ukusnija.
MAJONEZA – može biti ukusnija ako joj dodate sasvim malo bijelog vina.
PITA – u nadjev stavite malo kvasca, pa će pita bolje rasti i lakše će se peći.
PROMJENA U KUHINJI – Njalakše će se postići ako obojite ormariće. Budući da ormarići prekrivaju većinu prostora u kuhinji, ništa više ne mijenja izgled vaše kuhinje od izgleda i boje vaših ormarića. Ideja za malu kuhinju- ako se usudite, probajte obojiti donje ormariće drugačijom bojom od gornjih ormarića. Ovo bi moglo jako dobro izgledati u malim kuhinjama, pogotovo ako su gornji ormarići iste boje kao zid iznad njih.
LAGANO PEČENJE - kako bi pečeno meso bilo lakše probavljivo, u hladno ulje dodajte kašičicu octa, okus se neće promjeniti, ali će vaši probavni organi osjetiti razliku.
MEKO PEČENO PILE – Pile pecite prsima okrenutim prema dnu posude, na taj ćete način spriječiti da se bijelo meso osuši. Pile okrenite tek pola sata prije kraja pečenja.
MANJE DIVLJI ZEC - odlučili ste pripremiti zeca za objed, a ako vam se ne sviđa njegov pomalo "divlji" okus, pri kraju pripreme u posudu dodajte malo maslaca i pola šoljice hladne kafe ( ne dajte se zbuniti dodacima), ukus će biti poseban. Zeca poslužite s komadićima palente koji ste prepržili na roštilju.
JANJETINA - kad pečete janjetinu, pošto se zarumeni, po mesu poprskajte sčašicu džina i nastavite peći kao i obično. Janjetina će biti mnogo ukusnija.

Nova je studija otkrila kako je vitamin D kao dodatak prehrani najbolje uzimati za vrijeme najvećeg obroka u danu.

U studiji je sudjelovalo 17 pacijenata koji pate od nedostatka vitamina D. Kako se pacijentima nije popravljalo stanje tokom uzimanja terapije, naučnici su predložili da pacijenti počnu uzimati vitamin D u sklopu najvećeg obroka u danu tijekom perioda od 2 – 3 mjeseca.

Pacijentima se popravio status vitamina D u krvi u prosjeku za čak 56%.

Autori tvrde kako je ovo važno otkriće za osobe koje pate od nedostatka vitamina D jer samom promjenom trenutka uzimanja dodatka prehrani mogu povećati nivo vitamina D u krvi za oko 50%.

Bobičasto voće bogato polifenolima smanjuje postprandijalni (nakon obroka) porast glukoze u krvi, tvrdi novo istraživanje s finskog Kuopio fakulteta. Nakon obroka koji sadrži saharozu (stolni šećer) raste koncentracija glukoze u krvi, a prehrana bogata namirnicama s visokim glihemijskim indeksom povezana je s povećanom učestalošću pretilosti, šećerne bolesti tip 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Bobičasto voće poput borovnica, ribizlai brusnica i jagoda obiluje polifenolima - antocijaninima, flavonolima, fenolnim kiselinama, elagitaninima i proantocijanidinima. Polifenoli, moćni antioksidansi, utječu na apsorpciju ugljikohidrata i postprandijalnu glihemiju putem alfa-glukozidaze - inhibirajući aktivnost tog crijevnog enzima, smanjuju brzi ulazak šećera (glukoze) u krv.

Budući da je sada sezona bobičastog voća, potrudite se da što češće bobice imate na jelovniku.

Ako se tijesto prilikom pečenja zalijepilo za tepsiju, okrenite je naopako i obložite mokrom krpom. Za nekoliko minuta tijesto ćete lako istresti iz tepsije.

Kad kolač nije pečen - Ako ste izvadili kolač iz pećnice a on nije pečen, ne brinite, nije sve propalo. Spustite kolač u hladno mlijeko i onda ga vratite u pećnicu da se dopeče.

Ulje za pomfrit može se upotrebljavati više puta, a da ono pri tom zadrži svježinu i da ne pocrni. U posudu u kojoj ste sačuvali ulje stavite ljusku od jajeta. Ljuska će vremenom pocrniti, pa je povremeno treba mijenjati.

Presoljenom jelu vratit ćete pravi okus ako mu dodate kašiku octa i kašiku šećera.

Prženi krompir je ukusniji ako ga prije prženja stavite u kipuću vodu oko dva minuta, prosušite i onda pržite.

Da biste uštedjeli na vremenu izradite jelovnik i obroke planirajte sedam dana unaprijed. Ono što je ostalo od ručka, možete iskoristiti za večeru ili za sutrašnji ručak. Umak koji je ostao od pečenja može poslužiti kao temelj za sutrašnje jelo.

Pripremate li obrok s ribanim sirom, sjeckanim lukom i slično, uvijek pripremite veću količinu od one koja je navedena u receptu. Ostatak naribanog sira ili nasjekanog luka spremite u frižider i iskoristite ih za drugi obrok.

Kad režete crveni luk, premažite oštricu s malo ulja da ne bude suza dok sjeckate.

Kad kuhate korjenasto povrće, dodajte malo octa u vodu pa se povrće neće raskuhati.

Ako pravite kolač, pa vam se mrvi i nemoguće ga je narezati na kriške, napravite rjeđu smjesu kao za čokoladnu glazuru, pomiješajte s dobro namrvljenim kolačem i oblikujte u kuglice. Možete još umočiti djelomično u čokoladnu glazuru, uvaljati u samljevene orahe ili kokos.

Prilikom pečenja smrznutog lisnatog tijesta kalup ne treba podmazivati masnoćom, dovoljno je da se samo isplače hladnom vodom. Lisnato tijesto stavljajte uvijek u dobro zagrijanu pećnicu, na 250°C, tako će se bolje ispeći i ljepše listati.

Korica na pečenom kiselom tijestu bit će ljepša i sjajnija ako je premažete umućenim žumancetom. Ako nemate žumance, ulupajte preostalo bjelance sa kašikom mlijeka, i malo šećera.

Omjer šoljica riže - dvije šoljice vode spriječit će da rižoto postane vodenast. Također, ostavite li ga da odstoji barem 10 minuta nakon kuhanja, riža će upiti suvišnu tekućinu jer će zrna nabubriti.

Jela poput gulaša i paprikaša, koja se kuhaju na laganoj vatri nekoliko sati, pojačavaju okus jakih začina poput bijelog luka i bosiljka, pa njih treba dodati u zadnjem satu kuhanja.

Kako biste spriječili da začini nadvladaju okus jela s roštilja, osobito delikatnog ribljeg mesa, poput pastrve i lososa, začinsko bilje svežite u metlicu, koju potom trebate umakati u maslinovo ulje, te njom nekoliko puta prelazite preko mesa tokom pečenja.

Otapanjem smrznute piletine u hladnoj vodi spriječit ćete da se meso izvana otopi, a iznuta ostane smrznuto. Potopite cijelo pakiranje u vodu i mijenjajte je svakih pola sata dok se meso ne odmrzne.

• Da mast prilikom prženja namirnica ne bi prskala, dodajte u mast malo soli.
• Ako se ulje počne pjeniti prilikom pohovanja mesa, u tavu stavite pola lista salate, promijenite kad se ponovo zapjeni.
• Kako prilikom prženja ulje ne bi potamnilo, u posudu za prženje dodajte tri čačkalice.
• Luk se lako reže (i sve prolazi bez suza) ako ga prije rezanja ostavite 15-ak minuta u frižideru.
• Meso se može pri pečenju skupiti, odnosno naglo smanjiti. Da biste to izbjegli, trebate ga najprije naglo propržiti, zatim pirjati desetak minuta s dodatkom malo vode i tek tada staviti u pećnicu i peći.
• Želite li poslužiti malo drukčiju supu, možete je oplemeniti dodavanjem ribanog parmezana ili drugog tvrdog sira.
• Prije pečenja namažite pile uljem kako bi dobilo lijepu zlatnu koricu, a sličan učinak može se postići i premazivanjem medom.
• Čokolada se obično rastapa u zdjeli iznad vruće vode, no jednako učinkovita bit će i mikrovalna pećnica. Možete je upotrijebiti i za brzo omekšavanje maslaca.
• U prezlu možete umiješati malo sezamovih sjemenki, so, biber ili sušeno začinsko bilje. Meso ili povrće koje namjeravate panirati umiješajte u takve mrvice i jelo će biti ukusnije.
• Odlučite li pržiti hranu, upotrijebite veliku, duboku tavu. Ona bolje zadržava toplinu, a i ulje manje prska okolo.
• Za odličan okus, uz malo truda, umiješajte omiljene začine u omekšani maslac, ohladite ga i po potrebi dodajte malo mesu ili povrću.
• Želite li uštedjeti trud pri čišćenju ribeža, prije upotrebe ga lagano nauljite.Tako se sir neće lijepiti.
• Snijeg za kolače pravite tako da počnete tući bjelanjke, ali bez šećera, sve dok pjena ne postane čvrsta. Tek tada počnite dodavati kašiku po kašiku šećera, sve dok masa ne postane gusta i sjajna.
• U smjese za kolač snijeg se umiješa zadnji, i to u hladnu ili vruću smjesu, ali nikada u mlaku, jer tada može splasnuti. Čim se ispeku princes krofne, zarežite nožem da izađe para jer će se inače opustiti i neće stajati uspravno.
• U jednostavnim salatama od mrkve, rotkve ili bilo koje druge, poželjno je umjesto octa upotrijebiti limunov sok. U zelenoj salati ocat se uvijek može zamijeniti limunovim sokom, a uz gorke salate odlično se slaže aromatizirani ocat, npr. onaj od maline.
• Razbije li vam se neki stakleni ili keramički predmet, opasne sitne krhotine najlakše ćete pokupiti navlaženom pamučnom vatom.

Biljka po kojoj je Ciceron dobio ime

Slanutak i Ciceron
Leblebija ili slanutak (Cicer arietinum) spada u legume i jednu od prvih kultiviranih biljaka u historiji čovječanstva. Na Srednjem Istoku pronađeni su 7.500 godina stari ostaci ove vrste. Engleski naziv chickpea potiče, preko francuskog chiche, od latinskog cicer – interesantno je da je po ovom legumu ime dobio i poznati rimski orator i političar Ciceron – radi se o porodičnom imenu koje je, kako tumače historičari, dobio jedan od njegovih predaka, jer mu je vrh nosa nalikovao na slanutak! Ciceronu je, kada se počeo baviti politikom, savjetovano da promijeni ime, no on je odbio rekavši da će ga načiniti slavnim. Porijeklo slanutka nije precizno utvrđeno. Ostaci su nađeni u Palestini i Turskoj, a poznavali su ga i stari Rimljani i Grci. Rimljani su ga povezivali s Venerom, vjerujući da jača produkciju sperme i mlijeka, stimulira menstrualni ciklus, te pomaže u izlučivanju mokraće. Slanutak je u Evropi posebno omiljen u Španiji, gdje ga zovu garbanzo, a većina svjetske produkcije odvija se na Indijskom pod kontinentu, na Mediteranu i u zapadnom dijelu Azije. U 18. vijeku i tokom Prvog svjetskog rata slanutak je u Evropi korišten kao zamjena za kafu.

Vrste i priprema
Slanutak uspijeva u subtropskoj ili tropskoj klimi, tražeći mnogo vlage i toplote. Razlikujemo dvije vrste: desi, s malim, tamnim sjemenkama, koje se uzgajaju uglavnom u Indiji, Meksiku i Iranu i kabuli, čije su sjemenke veće i svjetlije, a uzgaja se u Južnoj Evropi, Sjevernoj Africi, Afganistanu i Čileu. Ova je vrsta u 18. vijeku stigla i u Indijski pod kontinent. Ove su bobe naišle na raznoliku upotrebu u kulinarstvu. Skuhane, predstavljaju odličan dodatak salatama, a kestenjast okus daju kuhanim jelima, posebice curryjima iz pakistanske i indijske kuhinje. Fermentacijom slanutka dobija se alkoholno piće slično japanskom sakeu, a mljeven i pretvoren u kremu poznat je kao hummus. Suho pržen može se poslužiti kao zdrava grickalica. U vegetarijanskoj kulturi Indijskog pod kontinenta, slanutak predstavlja glavnu zamjenu za meso. Sušeni slanutak poželjno je pokiseliti u posudu vode i ostaviti tako preko noći. Tu vodu obavezno prospite, a zatim ga dobro skuhajte, kako bi se otklonili enzimi koje sadrže mnoge mahunarke, a koji mogu negativno uticati na motoriku nogu. Nakon ovoga, slanutak je dovoljno kuhati 30 minuta.

Bogat proteinima, odličan za dijabetičare
Leblebije su glavni izvor proteina za vegetarijance i bogate su energijom. Izvrstan su izvor cinka, magnezija, željeza, posebice mangana, te pozitivno utiču na rad slezene i mokraćnih kanala, štite od upala te jačaju cirkulaciju krvi. Sadrže i velike količine folne kiseline, neophodne za pravilan razvoj ploda, te se preporučuju trudnicama. S obzirom na nizak glikemički indeks, ovaj legum odličan je i za dijabetičare. A ako vas ikada bude mučila žgaravica u želucu, suho pržene leblebije će vam sigurno pomoći.

Naučnici sa fakulteta John Hopkins nedavno su objavili studiju u kojoj su otkrili na koji način sastojak iz crnog vina resveratrol štiti od oštećenja mozga nakon moždanog udara. Isti su naučnici objavili još jednu studiju, ali ovaj put o učinkovitosti sastojka tamne čokolade u obrani mozga od oštećenja nakon moždanog udara.

Naime, skromna doza sastojka tamne čokolade – epikatehina može istim mehanizmom kao i resveratrol iz crnog vina, aktivacijom enzima hem oksigenaze, zaštiti mozak miševa kod kojih je induciran moždani udar.

Terapija kojom doktori pokušavaju smanjiti oštećenja mozga nakon moždanog udara mora biti data pacijentu unutar 2-3 sata od moždanog udara kako bi bila učinkovita, no pokazalo se kako epikatehin spriječava daljnja oštećenja čak 3 ,5 sata nakon moždanog udara.

Naučnici ističu kako ovim istraživanjem nije dano zeleno svjetlo ljubiteljima čokolade da neograničeno uživaju u ovoj slastici koja ima visoku kalorijsku vrijednost i sadrži puno masnoća. Potrebna su daljnja istraživanja koja bi procijenila koliko iznosi preporučena doza čokolade koja bi bila učinkovita u zaštiti mozga.

Jedan od načina kako sniziti visok krvni tlak, u kombinaciji sa medicinskim sredstvima preporučenim od strane liječnika je i terapija koja dolazi preko „stomaka“. Naime, namirnice su prepune tvari koje snižavaju krvni tlak, a njima na ruku ide i promjena načina života, jer borba protiv ove bolesti zahtijeva čitav niz higijensko-dijetalnih mjera. U ljudskom organizmu krv i teče kroz žile upravo zato što se nalazi pod određenim pritiskom, a pri svakom izbacivanju krvi iz srca tlak se povisuje, dok se kod ulijevanja krvi u srce snižava. Visok krvni tlak je odraz pojačanog rada srca i povećanog otpora u stijenki krvnih žila, koje s vremenom gube sposobnost da se opuste, a kao posljedica javlja se stalno opterećenje srca i krvnih žila. Kako biste izbjegli komplikacije uslijed visokog krvnog tlaka i nastanak brojnih bolesti srca i krvnih žila, usvojite zdrave životne navike kojima ćete njegove visoke vrijednosti sniziti i dovesti u normalno stanje:
• Održavajte normalnu težinu - kontrolirajte svoje stanje u suradnji s doktorom
• Redovno vježbajte - 30 minuta umjerenog vježbanja pet puta sedmično može smanjiti krvni tlak
• Jedite više voća i povrća - odrasli bi dnevno trebali konzumirati pet ovakvih obroka
• Kontrolirajte unos stolne soli i izbjegavajte dimljene i usoljene namirnice - pazite na visinu soli u gotovoj hrani, kao i onoj koju sami solite, jer mnoge svakodnevne namirnice kao bijeli kruh i sir sadrže skrivene soli
• Povećajte unos kalija u odnosu na natrij - namirnice poput celera, banane, paradajza
• Kafu povremeno zamijenite zelenim čajem - sadrži manje kofeina, a više polifenola koji povoljno djeluje na srce i stijenke krvnih žila
• Konzumirajte ribu - omega-3 masne kiseline održavaju cirkulaciju u normalnom ritmu
• Ograničite unos alkohola u organizam
• Smanjite uzroke stresa

Hrana koja se preporučuje
DASH dijeta (Dietary Apprroaches Stop Hypertension) predstavlja prehrambene smjernice u borbi protiv visokog tlaka, koje karakterizira visok udio voća, povrća i cjelovitih žitarica (kako bi se povećao unos kalija i prehrambenih vlakana), te unos mliječnih proizvoda s niskim udjelom mliječne masti. U održavanju krvnog tlaka unutar normalnih vrijednosti preporučuju se:

ŽITARICE - proizvodi od cjelovitih žitarica, crni kruh, heljdina kaša, pahuljice, raž, tjestenina, riža
MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI- niskomasni proizvodi (najviše 1,0% mliječne masti), jogurt, neslani svježi sir, light namazi i napici
MESO - bijelo meso, puretina, piletina, nemasni komadi teletine
RIBA I PLODOVI MORA - plava riba, skuša, tuna, losos, brancin, srdela, dagnje, hobotnica
MASNOĆE I ULJA - biljna ulja, maslinovo, kukuruzno, suncokretovo
POVRĆE I MAHUNARKE - kuhano i sirovo povrće, patlidžan, celer, crveni luk, bijeli luk, grah, leća, bob, soja, slanutak, paradajz, poriluk, špinat, krompir, brokula, bundeva, cvekla, mrkva
VOĆE - bobičasto voće, brusnice, borovnice, kupine, ribizle, marelice, narandže, banane, grožđe, avokado, kivi, jabuka, limun
SLASTICE - lagani voćni kolači, lješnici, grožđice, orašasti plodovi
NAPICI - prirodni sokovi od iscijeđenog voća i povrća, limunada, voda, zeleni čaj
ZAČINI - začin od povrća, svježi bosiljak, peršun, majčina dušica

Ovo mi diže pritisak!
Ravnoteža između natrija i kalija u organizmu ima jednu od ključnih uloga u regulaciji krvnog tlaka, kontroli tjelesnih tekućina i osiguravanju uvjeta za normalno funkcioniranje mišića i živaca. Velik broj namirnica koje konzumiramo prirodni su izvor soli, ali postoji i velik broj onih koje se dodatno sole u svrhu konzerviranja ili pojačavanja okusa, stoga je kod visokog krvnog tlaka važno izbjegavati suhomesnate i tvornički usoljene proizvode. Smanjen unos soli smanjuje i količinu tekućine koju tijelo zadržava i tako smanjuje krvni tlak. Najbolji izvori kalija koji je poželjan u današnjoj prehrani jer izlučuje natrij putem urina su neprerađena hrana, svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, a hrana koju treba izbjegavati je masna hrana, bijeli kruh, tvornički sokovi i alkohol.

Pravilna ishrana u trudnoći ima posebnu vrijednost i značaj jer će doprinijeti tome da se vaša beba razvija i raste i da se vi osjećate dobro i odmorno. Svakodnevnom raznovrsnom ishranom ćete omogućiti ravnomjeran unos hranjivih materija koje su potrebne za razvoj bebe. To znači da u trudnoći morate jesti odgovorno. Drugo stanje vas tjera da se smirite i usporite, jer u trudnoći vaš mozak oslobađa hormone dobrog raspoloženja koji djeluju kao amortizeri stresa. Planirajte kako i
kada da jedete. U nabavku namirnica krenite racionalno, napravite izmjene u sadržaju vašeg frižidera i nastojte da na vašoj trpezi svakodnevno budu zastupljene žitarice i njihovi proizvodi, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, jaja, povrće i voće.

Sigurna priprema hrane
Hormonalne promjene u trudnoći učine odbrambeni sistem trudnice slabijim, te je veoma važno prevenirati bolesti i rizike porijeklom iz hrane. U tome će vam pomoći sljedeće:
- hladna jela držite na hladnom i u frižideru (ispod 5ºC) da se ne bi pojavile bakterije koje izazivaju trovanje hranom
- zamrznute namirnice odmrzavajte u frižideru ili u mikrovalnoj pećnici, nikada na kuhinjskom pultu ili sudoperu
- hranu kuhajte temeljito; komadi mesa trebaju biti potpuno termički obrađeni, tako da ne bude ružičastih dijelova, a mesni sos treba da bude bistar
- sirovu i kuhanu hranu držite odvojeno i ne upotrebljavajte iste posude, a posebno ne iste podloge za rezanje i noževe
- posuđe i kuhinju održavajte čistom
- najbolji način da prevenirate širenje bakterija je da temeljito perete i posušite ruke prije i poslije rukovanja hranom.

Bolesti porijeklom iz hrane
LISTERIA je bakterija koja se može naći u nekim vrstama hrane, a može uzrokovati ozbiljnu infekciju pod nazivom histerioza. U trudnoći se može prenijeti na bebu i uzrokovati pobačaj ili oštećenje ploda. Najefikasniji način da se izbjegne rizik od infekcije je higijenska priprema, rukovanje i odlaganje hrane. Treba izbjegavati zamrznutu hranu, mekani sir, hladnu piletinu, zamrzavanjem obrađeno meso, gotove hladne salate, sirove plodove mora, otopljeni sladoled te nepasterizirane mliječne proizvode. SALMONELLA je bakterija koja uzrokuje mučninu, povraćanje, bolove u stomaku, proliv, groznicu i glavobolju. Trudnice nemaju povećani rizik od zaraze, ali u rijetkim slučajevima može uzrokovati pobačaj. U svakom slučaju treba izbjegavati hranu koja sadrži svježa jaja, a meso i piletina trebaju biti dobro kuhani ili pečeni. TOXOPLAZMOZA je infekcija koja se može dobiti iz nedovoljno kuhanog mesa ili neopranog voća i povrća. Mnogo češće infekcija se može prenijeti od kućnih ljubimaca – mačke ili psa. Toksoplazmoza je infekcija koja se prenosi na bebu i uzrokuje oštećenje mozga i sljepilo.

Rizično u trudnoći – prestati i izbjegavati
Alkohol
Pijenje alkohola tokom trudnoće može dovesti do pobačaja, prijevremenog poroda ili se može roditi beba sa fetalnim alkoholnim sindromom (slabi rast prije i nakon poroda i mentalno oštećenje). Kako ne postoji podatak koji je to „siguran“ nivo konzumacije alkohola u trudnoći, najbolje je u trudnoći ne piti alkoholna pića.
Kofein
Male količine kofeina u trudnoći nisu štetne, dok veliki unos nosi rizik od pobačaja i prijevremenog porođaja. Kofein se nalazi u kafi, čaju, čokoladi, a također ga sadrži i Cola. Preporuka za trudnice je da ne unose više od 200 mg kofeina dnevno. Ta količina se nalazi u 2 šolje mljevene kafe ili 2 ½ instant kafe, 4 šolje srednje jakog čaja, 4 šolje kakaa/ tople čokolade ili 6 šolja Cole.
Pušenje
Pušenje je opasno u trudnoći jer povećava rizik od prijevremenog poroda kao i male porođajne težine djeteta. Ne postoji „siguran“ nivo pušenja cigareta.

Još malo savjeta:
- povrće i voće dobro oprati prije upotrebe
- povrće ne treba kuhati da bude potpuno mekano, jer je
folna kiselina osjetljiva na visoku temperaturu
- voće je zgodno za male međuobroke
- umjesto slatkiša, bolje je uzeti svježe voće ili voćnu salatu
- puter treba upotrijebiti kao namaz, za kuhanje koristiti margarin, a ulje za salatu
- šećer koristiti štedljivo

Buduće mame!
Uravnoteženu zdravu ishranu nije teško postići. Kada steknete pravilne navike, otkrit ćete  sasvim novi gastronomski svijet. Uostalom, vaša motivacija je sigurno veoma jaka, jer u svakom vašem obroku je pokretačka snaga za razvoj vaše bebe.

Trudnoća, „drugo stanje“, „blaženo stanje“ je posebno značajan period u životu svake žene. Pravilna ishrana neosporno ima veliki uticaj na opće zdravstveno stanje u svakom životnom dobu, a posebno onda kada ostanete u drugom stanju ili kada to planirate. To šta, kada i koliko unosite u organizam, ne utiče samo na vaše, već i na zdravlje vaše nerođene bebe. Drugo stanje vam nameće potrebu da se ponašate odgovorno i jedete ne „za dvoje“, nego kvalitetno i raznovrsno. Tokom trudnoće i dijete dobija sve važne nutritijente od majke. Zbog toga treba uravnotežiti ishranu prije, u trudnoći i nakon trudnoće, što pomaže majčinom zdravlju i razvoju zdravog i snažnog djeteta. Ishrana ima važnu preventivnu ulogu u zaštiti djeteta od bolesti u kasnijem životu. Promjene koje se dešavaju u trudnoći Organizam trudnice, funkcije organskih sistema, metabolički procesi, psihičko i mentalno stanje tokom trudnoće su podložni dinamičnim promjenama u funkciji rasta i razvoja bebe – od zametka do dolaska na svijet zdravog novorođenčeta. U tom kontinuitetu, zdrava ishrana žene omogućit će ravnomjeran unos hranjivih materija za razvoj bebe. Najbolje vrijeme da se započne sa zdravom ishranom je prije začeća, što i majci i bebi osigurava odličan start. Ukoliko je to moguće, trudnoću bi trebalo planirati bar tri mjeseca ranije. Najlošije posljedice neadekvatne ishrane po bebu jesu one u prvim danima i sedmicama trudnoće, kada je razvoj ploda najosjetljiviji. Ukoliko ste se i do trudnoće pravilno hranili, potrebno je vrlo malo izmjena kako biste obezbijedili pravilan rast i razvoj vaše bebe, jedina razlika je što se povećavaju potrebe za kalorijama, bjelančevinama, vitaminima, mineralima i vodom. Također, imajte na umu da vaše tijelo postaje efikasnije u iskorištavanju hranjivih sastojaka iz uobičajene hrane. Sasvim je normalno da vam se apetit malo poveća, jer vam metabolizam radi brže, ali to ne znači da treba da „jedete za dvoje“, kako se o trudničkoj ishrani često govori. Izuzetno je važan kvalitet ishrane, a ne njena količina.

Važno!
- Nemojte se prejedati! Ravnomjerno rasporedite obroke!
- Izbjegavajte duže periode gladovanja tokom dana!
- Doručkujte dovoljno!
- Ne zaboravite male užine!
- Neobične želje!

Za neke neobične potrebe za nekom vrstom hrane u trudnoći krivi su hormoni koji uzrokuju brojne turbulencije u organizmu trudnice. Želja za čudnim jelima ili ponekad neprobavljivim tvarima (medicinski izraz – PIKA) dovode do toga da trudnica jede ili poželi nešto što nikad nije jela ranije i što nakon poroda više ne želi jesti. Hormoni mijenjaju čulo mirisa i sastav pljuvačke, a ponekad neugodu kod trudnice izaziva i preveliko lučenje pljuvačke. Ne čudite se ako vam pozli od mirisa kafe ili hitno morate pojesti komadić čokolade, nakon čega isto tako hitno morate doći do kiselog krastavca. Tako se npr. slatko i kiselo u ustima neutraliziraju.

Mučnina i povraćanje
Ukoliko trudnica ima mučnine i povraćanje, dijetalne mjere moraju prethoditi lijekovima. Trudnici treba savjetovati da često jede i pije samo male količine (kako bi izbjegla glad) i da uzimanje hrane ograniči na kašastu, poput bujona, bistre juhe, riže i tjestenine. Krekeri i bezalkoholno piće često smanjuju mučninu. Uzimanje hrane prije ustajanja često može biti od pomoći. Za jutarnju mučninu nije odobrena upotreba niti jednog lijeka. Ukoliko su mučnina i povraćanje jako izraženi ili trajni, tako da trudnica postaje dehidrirana ili gubi na težini, obavezno se treba javiti ljekaru i zatražiti medicinsku pomoć.

Energetske potrebe u trudnoći
Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, trudnica bi nakon prvog tromjesječja trebala tokom dana unositi oko 300 kalorija više od dotadašnje preporučene energetske vrijednosti. Medicinski stručnjaci za pitanja ishrane preporučuju da količina hrane u prva tri mjeseca bude ista kao prije trudnoće, pod uslovom da je ishrana kvalitetna i raznovrsna. U tom periodu je embrionu za opstanak i razvoj potrebna minimalna količina energije. Tokom trudnoće, za rast ploda i pokretanje njegovog sve većeg tijela, kao i za rast posteljice i drugih tkiva majke, energetske potrebe se povećavaju. Dnevne energetske potrebe zavise od starosti trudnice, fizičke aktiivnosti, stepena uhranjenosti prije trudnoće i navika u ishrani. Potrebe se kreću od 1.600 kcal/ dan (slabo fizički aktivne) do 2.600 kcal/dan (veoma aktivne trudnice). Povećanje energetskih potreba trudnice prosječno od 300 kalorija dnevno nije veliko, ali ga svakako treba pametno iskoristiti.

Napomena: Ovu kalorijsku vrijednost ne daje velika količina hrane. Npr. 100 g integralnog hljeba ima energetsku vrijednosti od 206 kcal. U toku posljednjeg tromjesječja trudnoće, potreba za energijom raste. Ukoliko je unos hrane u ovom periodu nedovoljan ili ako su majčine rezerve masnoće male, dijete usporava rast i može se roditi sa niskom porođajnom težinom (small for date), što se smatra rizikom za pojavu šećerne bolesti i visokog krvnog pritiska u djetetovoj budućnosti. Zbog toga, treba povećati energetski unos prateći dobijanje na težini i rast ploda.

Važno! Dnevne potrebe za određenim grupama namirnica treba zadovoljiti na najbolji mogući način. Poštujte princip kvaliteta, a ne količine hrane! Jedite zdrave i raznovrsne namirnice.

Posebne potrebe trudnice
U toku trudnoće se potrošnja određenih materija u tijelu poveća zbog čega je potrebno da se sa hranom unose što više. U tipičnoj ishrani FOLNA KISELINA nije zastupljena u dovoljnoj količini, zbog čega se kao suplement ishrane daje trudnicama. Folna kiselina je vitamin iz B grupe (B9). Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, žitaricama, grahovicama, voću, kvascu, sojinim sjemenkama i jajima. Ova materija je veoma važna u našem organizmu za metaboličke procese, ćelijsku diobu i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. U trudnoći se potrebe za folnom kiselinom udvostručavaju, radi procesa diferencijacije i rasta ćelije i embriona i fetusa. Unos folne kiseline u prvih dvanaest sedmica trudnoće smanjuje rizik od određenih anomalija neurološke cijevi embriona, te od spontanog pobačaja.

Važno!
Uzimanjem folne kiseline 1mg/dan moguće je smanjiti opasnost oštećenja ploda za 70 posto, a ako u porodici postoji takav slučaj, preporučuje se dnevna doza od 4 mg, koja rizik smanjuje za 85 posto. Naš organizam nema mogućnosti deponiranja viška folne kiseline, a posljedice nedostatka su vrlo ozbiljne. Potrebna količina ovog vitamina tokom trudnoće se teško može obezbijediti hranom, tako da je obavezno uzimanje suplementa tokom cijele trudnoće. Idealno bi bilo folnu kiselinu uzimati i nekoliko mjeseci prije zatrudnjivanja. Većini trudnica treba ŽELJEZO, s obzirom da dolazi do porasta volumena krvi. Kako bi se proporcionalno pratile promjene u organizmu, količina unosa željeza se u pravilu udvostručuje. Najbogatiji izvori željeza su crveno meso, jetra, zeleno lisnato povrće, sušeno voće i žitarice. Kako bi trudnice trebale izbjegavati jetru i crveno meso, preporučuje se uzimati željezo u obliku suplemenata – soli željeza koje daju 30 mg/dan ili ako trudnica ima anemiju, 60 mg/dan. Odlično se podnose preparati sa 450 mg željezo – glukonata, dva puta dnevno. Veće doze nadražuju majčin gastrointestialni trakt uz mali porast apsorbirane količine. Apsorpciju željeza pospješuje vitamin C, pa se ta dva sastojka obično kombinuju. Radi pojačanog metabolizma i rasta djeteta povećana je potreba za MAGNEZIJEM u trudnoći; uslijed nedostatka ovog materijala može doći do grčenja mišića trudnice što je rizik od prijevremenog porođaja ili čak pobačaja. Kako hranom ne možemo obezbijediti dovoljan unos magnezija, preporučuje se uzimati dodatne količine u obliku suplementa. Koliki porast težine kod trudnice se smatra poželjnim ili optimalnim Pravilna ishrana trudnice je izbalansirana i raznovrsna i zadovoljava majčine i bebine potrebe za hranjivim materijama – bjelančevinama, ugljenohidratima, mastima, vitaminima i mineralima. Bitno je voditi računa ne samo o količini unesene hrane nego i o kvalitetu te biološko – dijetetskoj vrijednosti namirnica. Veliki značaj za trudnoću ima redovna kontrola tjelesne težine trudnice, a samim tim i ishrane. Deficitarna (siromašna) ishrana kao i preobilna ishrana predstavljaju snažan rizik za nastanak pobačaja, teškog poroda, rađanja djeteta male porođajne težine i sporog oporavka majke nakon poroda. Niskokalorična ishrana je odgovorna za nastanak mentalnih oštećenja djeteta. Optimalan porast tjelesne težine trudnice je 10 – 14 kg. Za dobitak na težini postoje opravdani razlozi: sama materica teži oko 1 kg, beba pred porod 3 – 3,5 kg, povećava se volumen krvi u tijelu, uvećavaju se depoi masti, proteina, vode i drugih materija. Trudnica u prva tri mjeseca dobija oko 1,5 kg mjesečno. Od toga u prva tri mjeseca samo 50 g pripada plodu, a ostatak je podijeljen na fetalni sistem podrške. Tokom drugog tromjesječja, žena dobije oko 6 kg, a od toga 1 kg pripada djetetu. U posljednjim mjesecima žena dobije narednih 4 – 5 kg. Zdrava, balansirana ishrana od samog početka trudnoće omogućava trudnici da unese dovoljno hranjivih materija za sebe i bebu, a da ne dobije više kilograma nego što je potrebno.

Savjeti:
- Pazite na raspored obroka (3 glavna obroka i 2 užine)
- Vodite dnevnik ishrane jer ćete na taj način lakše kontrolirati
svoju ishranu
- Redovno mjerite svoju težinu tokom trudnoće
- Ne smijete držati dijetu samoinicijativno bez medicinskog,
stručnog nadzora