Vježba vizualizacije hrane pomoći će vam da manje jedete, pokazalo je istraživanje provedeno na fakultetu Carnegie Mellon u Pittsburghu i objavljeno u časopisu Science. Eksperimentalni psiholog Carey Morewedge proveo je sa svojim kolegama niz eksperimenata s bombonima M&M i kockicama sira. U njima je sudjelovalo 50 osoba koje su mislile da sudjeluju u istraživanju o percepciji veličine. Prvo su im pokazivane slike jednog bombona na tri sekunde - nekima tri puta, a ostalima 30 puta. Svima je rečeno da zamisle kako jedu bombone kad ih vide. Nakon toga im je pokazan niz bombona M&M koji su bili različite veličine, a trebali su odabrati onaj originalne veličine. Na kraju im je ponuđena zdjela bombona - prividno kao test probanja. No, naučnici su potajno izvagali zdjele s bombonima kako bi vidjeli koliko je ko pojeo. Rezultati su pokazali da je konzumacija bombona uveliko ovisila o tome koliko su ispitanici zamislili da su pojeli. Oni koji su vizualizirali konzumiranje 30 bombona na kraju su pojeli tek između dva i pet bombona - pola manje od onih koji su zamislili da jedu samo tri bombona. Isti rezultati potvrđeni su i u eksperimentu s kockicama sira. Studija je pokazala da upravo zamišljanje specifične hrane koju biste htjeli izbjeći pomaže da je na kraju pojedete manje. Još jedan podatak koji to potvrđuje je da nivo gladi ispitanika nije imao nikakav utjecaj na količinu koju su na kraju pojeli. Dakle, prije nego stignete na neki božićni party, zamislite se kako uživate u pršutu, kolačima i ostalim poslasticama.

Često podcijenjeni, vitamini svakodnevno utječu na naše zdravlje. Regulišu i usmjeravaju biološke tokove u organizmu, a u pravilu ih moramo pažljivo unositi hranom. Saznajte kako djeluju pojedini vitamini, zašto su toliko važni i kako tijelo možete opskrbiti odgovarajućim količinama:

Vitamin A
Najodgovorniji za lijepu kosu, nokte i zdrave oči. Smanjuje rizik od raka i opskrbljuje tijelo energijom. Odrasla osoba trebala bi dnevno u organizam unijeti 0,8 do 1 miligrama vitamina A, uz napomenu da se vitamin oslobađa tek u kombinaciji s uljima. Nalazi se u mrkvama, kupusu, kelju, jetri, ribi i bundevama.

Vitamin B1
Vitamin zadužen za dobro raspoloženje. Važan je za živčani sistem i pridonosi smanjenju nivoa stresa. Istraživanja pokazuju da manjak vitamina B1 već nakon dvije sedmice može dovesti do neželjenih posljedica (poremećaji metabolizma ugljikohidrata i rada živčanog sustava). Preporučena dnevna doza iznosi 1-1,1 mg kod žena i 1-1,4 mg kod muškaraca. Nalazi se u suncokretovim sjemenkama, zobenim pahuljicama, grahu, grašku, peradi, svinjetini i cjelovitim žitaricama. Oprez: Nestaje prilikom kuhanja.

Vitamin B2
Poznat kao vitamin rasta, B2 je posebno važan kod djece. Odraslima se preporučuje dnevna doza od 1,2-1,5 mg, a djeci 0,7-1,6 mg. Predoziranje može dovesti do iritacije kože. Osim što potiče rast stanica, dokazano smanjuje broj napadaja migrene (za čak 50%). Nalazi se u mlijeku, jajima, ribi, žitaricama, brokuli, špinatu i šparogama.

Vitamin B6
Gubitak apetita, probavni problemi i neredovni grčevi ukazuju na manjak vitamina B6 koji kao i svi vitamini B-kompleksa ima važnu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju. Preporučene dnevne doze iznose 1,8 mg za muškarce i 1,6 mg za žene. Nalazi se u mliječnim proizvodima, peradi, svinjetini, ribi, lješnjacima, bananama, avokadu i mahunarkama.

Vitamin B12
Povećava izdržljivost i uspješno se odupire stresu. Nedostatak može dovesti do anemije i određenih neuroloških problema, depresije i slabosti. Nalazi se u algama, đumbiru, šampinjonima i grašku. Preporučena dnevna doza iznosi 1,6 miligrama.

Vitamin C
Jača imunitet i dokazano pomaže u liječenju bronhitisa, modrica, prehlada, glaukoma, povišenog kolesterola, infekcija i rana. Djeca bi na dan trebala uzimati 60-100 miligrama, a odraslima se preporučuje maksimalna doza od 100 miligrama. Nalazi se u limunu, naranči, jagodama, paprici, kiviju, špinatu, mangu, borovnicama i ribizlima.

Vitamin D
Sunce je najbolji izvor vitamina D koji jača kosti i zube, smanjuje rizik od raka te bolesti krvožilnog sistema. U organizam se unosi lososom, srdelama, teletinom, jajima, šampinjonima i mliječnim proizvodima.

Vitamin E
Štiti organizam od štetnih posljedica oksidacije (lipidne peroksidacije). Djeluje na krvotok i prokrvljenost tkiva, prirodan je afrodizijak i nalazi se u gotovo svim namirnicama, pogotovo u maslinovom ulju i suncokretovom ulju. Dnevna doza vitamina E i B1 može se pokriti ukusnom grickalicom - sjemenke suncokreta potrebno je malo popržiti na suncokretovom ulju.

Vitamin K
Zadužen za zdrave i jake kosti pa samim time sprječava nastanak osteoporoze. Nužan za aktivnost osteokalcina, proteina koji ima ključnu ulogu u ugradnji kalcija u koštano tkivo. Nalazi se u zelenom povrću (ne gubi se za vrijeme kuhanja), luku, mlijeku, jajima i mesu.

Anketa provedena među američkim stanovništvom pokazala je kako je 80 % ispitanika spremno platiti više za obrok u restoranu koji koristi hranu iz ekološkog uzgoja, jer na taj način doprinose očuvanju okoline. Oko 65% ispitanika platili bi do 10% više, a tek 15% sudionika u anketi nije spremno izdvojiti više novaca za obrok u ekološki osviještenom restoranu. Ispitanici su u najvećem djelu zagovarali rad restorana s ciljem očuvanje okoline, u smislu štednje energije, smanjenje otpada te korištenje biorazgradivih materijala i recikliranja. Odmah nakon očuvanja okoliša, istaknuta je važnost upotrebe organske i lokalno uzgojene hrane. Porast ekološke svijesti stanovništva uočava se i kod nas, što se vidi na temelju sve veće potražnje organske hrane i sve većem broju specijaliziranih trgovina sa ekološki uzgojenom hranom i drugim proizvodima, koje svakim danom broje sve više poklonika.

Evo kako ćete pripremiti, poslužiti i sačuvati hranu na siguran način:

1. Često perite ruke, posuđe i površine za pripremanje hrane.
Na taj način spriječit ćete prijenos mikroorganizama između ruku, posuđa, površina za pripremu hrane ili pribora za jelo. Nakon rukovanja sirovim mesom, peradi, ribom, školjkama i jajima treba posebno pažljvio oprati ruke toplom vodom i sredstvima za pranje, isto kao i sav upotrijebljeni pribor.

2. Držite sirovu hranu dalje od već pripremljene, a posebno mesne namirnice.
Odvojite mesne proizvode od ostalih namirnica - Čvrsto upakujte meso u plastične vrećice kako bi spriječili curenje mesnog soka po ostalim namirnicama - Koristite različite daske za rezanje sirovog mesa i ostale hrane poput hljeba i povrća - Jedan tanjir korstite za sirovo meso, a drugi nakon što je pripremljeno

3. Pripremajte hranu na dovoljno visokim temperaturama. Treba upamtiti da pokvarena hrana često izgleda i miriše normalno (uobičajeno). Stoga hranu treba temeljito kuhati (naročito meso, perad i jaja). Da bismo bili sigurni da je u kuhanju dostignuta sigurna temperatura na kojoj se uništavaju bakterije, preporučljivo je koristiti termometar za kuhanje. „Sigurna temperatura“ kreće se između 60 i 80°C.

4. Kvarljivu hranu odmah stavite u frižider ili zamrzivač.
Štetne bakterije se brzo razmnožavaju ukoliko hrana nije dovoljno ohlađena. Kvarljive namirnice i jela bi trebalo staviti u frižider ili zamrzivač unutar dva sata od kada su kupljene ili pripremljene. Ako sobna temperatura iznosi više od 32°C , spremite hranu u frižider unutar jednog sata. Ukoliko ih ne namjeravate pojesti, smrznite: - meso, perad, ribu i školjke unutar dva dana - govedinu, teletinu, janjetinu i svinjetinu unutar tri dana.

5. Pravilno odmrzavajte hranu.
Za pravilno odmrzavanje, koje sprječava razmnožavanja bakterija, postoji nekoliko načina:
- u frižideru: čvrsto omotajte meso, perad i ribu kako njihov sok ne bi curio po ostalim namirnicama. Jednom odmrznuto, upotrijebite meso, perad i ribu unutar pet dana
- u mikrovalnoj pećnici: koristite opciju „Odmrzavanje“ ili „50% snage“ da biste izbjegli kuhanje rubnih dijelova dok unutrašnjost ostaje zaleđena. Nakon takvog odmrzavanja, hranu skuhajte odmah.
- u hladnoj vodi: stavite meso u čvrsto zatvorenu plastičnu vrećicu i stavite pod tekuću hladnu vodu, ili je uronite u vodu, koju promijenite svakih pola sata. Meso pripremite odmah nakon odmrzavanja.

6. Pazite pri posluživanju hrane.
Bacite ostatke koji su stajali na sobnoj temperaturi više od dva sata ili na toplom mjestu više od sat vremena. Hladna jela održavajte hladnima tako da mijenjate led čim se počne topiti. Led stavite ispod posude s hranom. Hranu koja mora ostati topla duže od dva sata podgrijavajte na grijaćim pladnjevima, sporima kuhalima i grijalicama za jelo.

7. Bacite svu hranu u čiju ispravnost sumnjate.
Hrana koja je predugo ostavljena na sobnoj temperaturi je idealna podloga za razvoj bakterija i toksina. Stoga ako imalo dvojite oko toga je li poslužena hrana ispravna bilo u kojem pogledu – radije je odmah bacite, prije nego je i probate.

8. Ponekad treba znati čega se treba kloniti.
Trovanju hranom su posebno podložne određene skupine poput male djece, trudnica i fetusa, starijih ljudi te ljudi s manjkavim imunološkim sistemom.

Hrana koja bi se trebala izbjegavati:
- sirovo meso i perad
- sirova ili nedovoljno kuhana riba i školjke
- sirova ili nedovoljno kuhana jaja i jela koja ih sadrže
- sirove klice, grah, djetelina i rotkvice
- nepasterizirani sokovi i jabukovača
- nepasterizirano mlijeko i mliječni proizvodi
- meki sirevi poput fete i nepasterizirani sirevi
- ohlađene paštete i mesni namazi
- nekuhani hot-dog-ovi i jela koja sadrže meso

Tijelo u zimskim mjesecima treba dodatnu energiju iz hrane i puno vitamina. Na stolovima bi se stoga svakodnevno trebalo nalaziti sezonsko povrće koja nas istovremeno grije i opskrbljuje svim potrebnim zdravim tvarima. Izdvajamo nekoliko vrsta povrća za zimske mjesece:

Crni korijen
Lako probavljivo povrće koje se posebno preporučuje dijabetičarima jer ne povećava nivo šećera u krvi. Popularan je dodatak salatama, a može se iskoristiti i za supe ili kao prilog (priprema se poput šparoga). Potrebno ga je oguliti i skuhati. Sadi se u martu ili aprilu te je vrlo otporan na hladnoću.

Matovilac
Ubraja se među povrće s najmanje kalorija. Bogat je vitaminima C i E, beta karotenom, folnom kiselinom, željezom (više od špinata) i jodom. Jede se kao salata u koju je poželjno dodati kuhani grah ili kuhana jaja. Ima anti-stresni učinak.

Poriluk
Ima intenzivan okus zbog sumpornih spojeva koji ujedno imaju antibakterijsko djelovanje. Najčešće se koristi u pripremi variva i juha, a može se jesti i na salatu. U zelenom lišću ima više hranjivih tvari nego u stabljici. Poriluk je bogat vitaminima i prirodan je diuretik.

Pastrnjak
Korjenito povrće jakog i slatkastog okusa. Bogato vlaknima, kalijem i eteričnim uljima. Posebno fina je supa od pastrnjaka i pire, a od korijena se mogu pripremiti i zdrave pite. Može se jesti i sirov poput mrkve. Pomaže u gubitku kilograma.

Kelj
Sadrži vitamine A i C, bjelančevine, željezo, beta karoten, kalcij i fosfor. Najčešće se koristi za pripremu variva. Naziva se i "kraljem kalcija", a preporučuje se osobama s visokim krvnim pritiskom te problemima s crijevima i gihtom.

Celer
Aroma celera dolazi od eteričnih ulja koja imaju antibakterijsko djelovanje. Sadrži velike količine kalija, kalcija i B-vitamina. Smatra se ljekovitom biljkom zbog povoljnog djelovanja na mokraćni sistem i artritis te dezinficirajućeg svojstva.

Prokulice
Pripisuje im se preventivno djelovanje protiv raka. Povrće je bogato vlaknima i vitaminom C, pospješuje probavu i jača imunološki sistem dok istovremeno smanjuje nivo kolesterola.

Heljda nije zrnasta žitarica nego plod sjemena koji, za razliku od ostalih žitarica, nije visoko pozicioniran prema glihemijskom indeksu. Sadrži više proteina od riže, pšenice, prosa i kukuruza i bogata je esencijalnim aminokiselinama lizin i arginin. Superhrana se posebno preporučuje alergičarima jer ne sadrži gluten. Jedinstvena svojstva heljde pomažu u smanjenju nivoa šećera u krvi nakon obroka, što je od velike važnosti za dijabetičare i osobe koje se bore s kilogramima. Vjeruje se da proteini u heljdi pomažu u smanjenju hipertenzije. Osim toga, visok udio magnezija smanjuje osjećaj anksioznosti. Heljda se smatra lako probavljivom namirnicom koja zbog udjela željeza, kalija i B-vitamina jača kosu i nokte. Biljka potječe iz Azije, a u Europu su je doveli Mongoli u 14. stoljeću. Danas se najviše sadi po cijeloj Aziji i Rusiji, te Sjevernoj Americi i Srednjoj Europi. Sjemenke su obavijene nejestivom ljuskom koja se odstranjuje prije puštanja u prodaju. Okus heljde je specifičan, iako malo podsjeća na lješnjake. Isprane sjemenke se kuhaju poput riže (oko 25 minuta), a najčešće se koriste kao prilog glavnim jelima ili pripremaju kao rižoto. U prodaji postoji i brašno od heljde za pripremu kolača ili palačinki.